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2019/02/26

生くるみの食べ方と嬉しい効果を解説!アレンジレシピ6選付き

ナッツの一種であるくるみは、スーパーなどで売られているものはローストされて食べやすく加工されたものがほとんどです。
しかしくるみは生のままで食べると、その高い栄養価を効果的に摂取できると言われています。

でもくるみは生で食べられるのか、生くるみってどんな形をしているのかさえよくわからないという人も多いのではないでしょうか。
それでは、生くるみの食べ方や効果について、ご説明していきます。

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目次

「生くるみ」とは?

栄養価も高く、味のクセが少なくて食べやすいくるみは、ミックスナッツなどにも入っていますが、多くはローストされたものです。
そもそもくるみはとても固い殻に包まれているので、そのままでは食べることができません。

「くるみ割り人形」というものがあるように、くるみ割り器で殻を割って、中に入っているものが可食部の生くるみです。
殻から出したくるみは、生でも食べることができます。

生くるみはローストされたものよりもやわらかい食感で甘みが感じられます。
日本では殻付きのくるみはほとんど売られていないのでローストされたものが主流ですが、外国では生くるみも多く食べられています。

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生くるみの効果

生くるみのサラダ

くるみには、ビタミンE ・ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、亜鉛やマグネシウムなどのミネラル、ポリフェノール、トリプトファン、食物繊維などが豊富に含まれています。

これらの栄養素によって期待できる効果には、以下のものがあります。

  • 生活習慣病の予防
  • アンチエイジング
  • 便秘解消
  • 脂肪がつきにくくなる
  • 睡眠の質の向上
  • 動脈硬化の予防
  • コレステロールの低下

中でも注目すべきなのは、くるみにはオメガ3系脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸がほかのナッツ類と比べても群を抜いて多く含まれています。
このα-リノレン酸は、記憶力の向上などの脳機能の強化や認知症予防に役立ちます。

また、オメガ3系脂肪酸は血栓をできにくくし、動脈硬化の予防やコレステロールを低下させる働きがあります。

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生くるみの食べ方と注意点

生くるみを食べるのにはいいことばかりではありません。
より効果的な食べ方と、食べる時の注意点をみていきましょう。

食べ方

一日にひとつかみほど(約28g)が適量と言われています。
だいたい7~8粒程度です。

生のくるみはスーパーではあまり売られていませんが、ネットなどで取り寄せることができます。
殻から出されてチャック袋などに入った状態で届きますので、無塩タイプのものを選びましょう。

小腹がすいたときや食前に食べるとお腹を満たしてくれるので、他の食事の食べ過ぎを防ぐことができます。
そのままかじってもいいですし、物足りなければはちみつや塩をごく少量ならかけてもいいでしょう。

ヨーグルトに入れたり、サラダにトッピングしたり、お菓子に使ったりすると飽きずに食べることができます。

注意点

くるみは1個(約4g)あたり約27キロカロリーなので、ひとつかみの量で約189キロカロリーになります。
くるみなどナッツ類はカロリーが高いので、いくら栄養価が高いからといっても食べ過ぎは要注意です。

脂肪分も多いので、肌荒れの原因にもなってしまいます。
また、食べ過ぎるとげっぷ、吐き気、鼻血、軟便といった症状を引き起こすことがあります。

一日の量を一度に食べるのではなく、小分けにして食べたほうがいいでしょう。

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「生くるみ」と「ローストくるみ」の違い

生くるみはくるみ本来の甘さが感じられ、食感も少し柔らかいのに対し、ローストくるみはかじるとカリッと香ばしく、固くなります。
お菓子に入れたり、サラダのトッピングなど料理に使うのであれば、ローストしたもののほうが使いやすいかもしれません。

保存は、生くるみのほうが早く腐ってしまいますが、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存しておけば、生くるみでも1年近くは保存が可能です。
しかし、一度火を通すローストくるみは、生くるみよりも酸化が早く進んでしまいます

酸化すると動脈硬化などを引き起こす不飽和脂肪酸が増えてしまったり、体内の細胞を蝋かさせてしまうなどの悪影響を与えてしまいますので、できるだけ早く食べるようにしましょう。

また、栄養価も生くるみとローストくるみでは違ってきますので、次項で詳しく説明していきます。

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どっちが効果あり?生VSローストくるみ

生クルミとローストくるみでは、食べることで得られる効果が違ってきます。
全体的な栄養価は生のくるみのほうが高いです。

くるみはローストすると、ポリフェノール、食物繊維、カリウム、ビタミンA、ビタミンCは増加し、ビタミンK、ビタミンEは減少します。
特にくるみの重要な栄養素、α-リノレン酸は熱に弱いので、ローストすると減少してしまいます。

また、ローストくるみは酸化が早くなります。
保存はローストくるみの方が長くもちますが、長期間経って酸化してしまうと、栄養価が損なわれて体にもよくありません。

つまり、ミネラルやビタミンの効果を得たいなら生くるみ、ポリフェノールの効果を得たいならローストくるみと食べ分けるといいでしょう。

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生くるみをソークする方法と効果

生くるみを食べる人

ソークとは、生のくるみを水に浸しておくことをいいます。
なぜソークする必要があるのか、その方法と効果をご紹介します。

方法

タッパーやボウルなどの容器に生のくるみとかぶるくらいの水を入れて、直射日光の当たらないところで常温で2時間ほど浸しておくだけです。

くるみは水に浸けると1.5倍ほどに膨張するので、容器はそれを考慮した大きさのものにします。
気温が高いときは冷蔵庫に入れるか、水に塩を少し入れておくと、細菌の増殖を抑えることができるので安心です。

浸水が終わったら、水は捨てて洗い流します。
ソークした生くるみは、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、1週間ほどで食べきるようにしましょう。

効果

生くるみには酵素抑制物質が含まれており、そのまま摂取するとせっかく摂った酵素の効果が打ち消されてしまいます。
ソークすることで酵素抑制物質を除去することができます。

そうすることで酵素も摂取することができるようになり、たんぱく質の消化もよくなります。
ソークしても味はそこまで変わらないので、美味しく食べることができます。

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生くるみと相性のいい食べ物・飲み物

生くるみを料理する

生くるみはそのまま食べても体にいい栄養素を摂ることができます。
しかし、その豊富に含まれている栄養素をより効果的に摂るためには、どのような食べ物や飲み物と一緒に摂取するといいのでしょうか。

食べ物

生くるみに多く含まれるビタミンは、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質と一緒に食べると効果的に摂取することができます。

他には、次のよう野菜と一緒に摂取するとさまざまな効果が期待できます。

  • アスパラガス、玉ねぎ、納豆は高血圧、動脈硬化
  • セロリ、ごぼうは便秘予防
  • ほうれん草、ニラはエイジングケア
  • ごま、大豆、かつお、うなぎは記憶力向上

そのままで食べるだけでなく、料理に入れると飽きることなく食べることができ、習慣にすることができます。

飲み物

生くるみと相性のいい飲み物は牛乳です。
牛乳に浸しながら食べると、くるみの栄養素が溶けだして効果的に摂取できます。

また、牛乳はストレスの原因となる活性酸素に働きかけますが、くるみにも同じような効果が期待できるので、ストレスの軽減にも役立ちます。
間食に牛乳と生くるみを食べると、腹持ちにも健康的にもおすすめです。

他にも、すりつぶしたくるみと、すりおろしたしょうがに熱湯を注いで飲む摂り方もあります。

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生くるみを使ったアレンジレシピ

お菓子に使われるイメージが強いくるみですが、料理に入れると食感もよく美味しく食べられます。
生くるみを料理に使ったアレンジレシピをご紹介します。

アレンジレシピ①:生くるみのスパニッシュオムレツ

①卵3個、牛乳20cc、塩・こしょう少々を混ぜ、粗く砕いた生くるみ15粒を加えます。
②フライパンにサラダ油をひいてバター10gを入れて火にかけ、バターが溶けたら①を流し入れます。
③中火で混ぜながら火を通し、まだゆるゆるの段階で耐熱皿に移し入れ、180度のオーブンで10分焼きます。
④少し冷めてから取り出し、切り分けて皿に盛ってパセリを振りかけたら完成です。

アレンジレシピ②:くるみとヨーグルトのドレッシング

①生くるみ25gをさっと乾煎りして粗熱をとり、フードプロセッサーで粗く砕きます。
②ボウルにプレーンヨーグルト大さじ2、オリーブオイル大さじ1、酢大さじ1、しょうゆ小さじ1を入れてよく混ぜて①を加えます。
③塩・こしょう適量で味を調えて完成です。

アレンジレシピ③:生くるみ入りほうれん草のソテー

①ほうれん草1束はさっとゆでて4~5cm幅に切り、ベーコン1枚は細切りにしておきます。
②フライパンにバター10gと生くるみ10gを入れて軽く炒めます。
③①とスイートコーン缶100gを加えて塩・こしょうを入れたら一度取り出します。
③再びフライパンにバター5g、しょうゆ小さじ1を入れて火にかけ、香ばしいにおいがしてきたら③を戻して混ぜ合わせて完成です。

アレンジレシピ④:くるみとちりめんじゃこの佃煮

①ちりめんじゃこ50gはサッと湯通しして水気を切って乾煎りし、生くるみ80gも別に乾煎りしておきます。
②鍋に酒、みりん、砂糖、しょうゆ各大さじ2、酢小さじ1を入れて火にかけ、フツフツしたらちりめんじゃこを入れて煮詰めます。
③水分が半分くらいになったら乾煎りしたくるみを入れ、汁気がなくなるまでさらに煮詰めます。
④最後に白いりごま大さじ1を加えて完成です。

アレンジレシピ⑤:生くるみときのこのボロネーゼ

①生くるみ80g、玉ねぎ1/2個、にんにく1かけはみじん切りにし、しいたけ2個、エリンギ2本、えのき1パックは石突をとってみじん切りにします。
②フライパンにオリーブオイル大さじ1.5とにんにくを弱火で熱し、香りがでてきたら玉ねぎ、きのこ類、生くるみの順に加えて炒めていきます。
③トマト水煮1缶、コンソメスープの素小さじ2、塩・こしょう少々を入れてフタをして弱火で煮込みます。
④茹でたパスタに③をかけ、お好みで卵黄や粉チーズをかけて完成です。

アレンジレシピ⑥:生くるみのスイートブール

①バター25g、卵20gを室温に戻し、薄力粉25gはふるっておきます。
②1次発酵済みのパン生地220gを6等分し、濡れ布巾をかけて10分間ベンチタイムをおき、その後クッキングシートをひいたオーブンの天板に丸め直して並べて温かい所で2次発酵させます。
③ボウルでバター、卵、薄力粉の順に加えながら混ぜて、絞り袋に入れて冷蔵庫で休ませておきます。
④2次発酵が終わった②の生地の表面に生くるみを押し付けるように置き、③を絞り出して180度のオーブンで15分焼いたら完成です。

<下に続く>

生くるみの食べ方と嬉しい効果を解説!アレンジレシピ6選付きのまとめ

ミックスナッツの中の一種類くらいに思われがちなくるみですが、実は生のままで食べるとその高い栄養価を効果的に摂取できるのです。

毎日生くるみをそのままで食べるのは大変かもしれません。
しかし、保存方法を守れば長期間もちますので、たくさん入手して日々の食事に採りいれながらくるみを食べることを習慣にすることをおすすめします。

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