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2019/01/24

デッドリフトの10の効果と鍛えられる部位|初心者用やり方解説付き

デッドリフトのトレーニングには、たくさんの効果が期待できます。一体どんな効果があるのか?どの部位に効果のあるトレーニングなのか?デッドリフトについて解説していきます。またデッドリフトにはたくさんのトレーニング方法があるので、そのトレーニングのやり方をそれぞれご紹介していきます。動画解説しているから、すぐにできますよ。

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目次

デッドリフトで得られる効果

デッドリフトで得られる10個の効果をご紹介します。

  1. 多くの筋肉を一度に鍛えられる
  2. 体の後ろの筋肉が鍛えられる
  3. 綺麗な体型を作れる
  4. 美容にいい
  5. 健康にいい
  6. ダイエット効果がある
  7. セクシーなボディラインを作れる
  8. 短期間で変わる
  9. 体幹が鍛えられる
  10. ヒップアップ効果

以上10個の効果について、それぞれ詳しく見ていきましょう。

デッドリフトの効果①:多くの筋肉を一度に鍛えられる

デッドリフトの筋肉への効果

デッドリフトは背筋を鍛えるためのものですが、体全体の様々な筋肉を同時に鍛えることができます。
背面の筋肉は勿論のこと、腹直筋など前面の筋肉も鍛えることができます。

そのためデッドリフトを行なうだけで、他の筋トレを行わなくても全身を鍛え上げることができます。
勿論プラスで特に鍛えたい部分を鍛えることもできます。

特に下半身の様々な部位を鍛えることができるので、普段鍛えたくても鍛えられない、普段から引き締めたいと思っていた部分を鍛えることができます。
筋トレしたいけれど時間がない、たまにならいいけれど毎日やるのは辛い人にもデッドリフトはおすすめです。

普通だったら色んな筋トレをしないといけないところを、デッドリフトだけでトータルに鍛えられるのが一番うれしい効果ですね。

様々な筋肉が一度に鍛えられるので、効果が高い筋トレと言えます。
女性でも重量を軽くして行なうことができるので、トータルにバランスよく鍛えたい人にはもってこいのトレーニングです。

デッドリフトの効果②:体の後ろの筋肉が鍛えられる

デッドリフトの一番の効果はやはり背筋が鍛えられることです。
それも上半身だけではなく、下半身も鍛え上げることができます。

中々背筋を鍛えることは難しいものです。
腕や腹筋を鍛えられるトレーニングは多いですが、背筋を鍛えるトレーニングは少ないものです。

デッドリフトでは背面の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
広背筋や、背骨の部分の筋肉を鍛えることができるので、背筋もよくなり、姿勢が綺麗になります。

また、背中を鍛えらえれば、男性であれば格好いい逆三角形の背中になることができます。
ただ筋肉がムキムキの体型ではなく、逞しい体を作ることができます。

後ろ姿が綺麗に見える人は好感度高いですね。

デッドリフトの効果③:綺麗な体型を作れる

背面だけではなく全身の筋肉をバランスよく鍛え上げることができます。
だからこそ綺麗な体型に仕上げることができます。

筋トレを行う際、腕ばかりを鍛えて腕だけがムキムキになったり、お腹を割ってお腹だけがムキムキになるとマッチョに見えてしまいます。
女性だとムキムキな鍛え方はしたくないですよね。

デッドリフトだと、全身を漫勉なく鍛えられるので引き締める効果がありムキムキになることはありません。
女性に一番うれしいです。

引き締める効果がるので、鍛えるというよりかはボディーメイクするようなイメージですね。
上半身から下半身までの筋肉をバランスよく鍛え上げられるので、変に筋肉質にならない引き締まった綺麗な体型を作ることができます。

女性におすすめのトレーニングです。
特に夏に向けて行いたいものですね。
背中から肉がはみだしていたりと、トレーニングしないと実は可愛く水着を着てもブサイクになっているかもしれません。

デッドリフトの効果④:美容にいい

デッドリフトの美容効果

デッドリフトは全身の筋肉を鍛えることができます。
そのため一度のトレーニングでの体力の消費量が半端ではありません。

たくさん筋肉を使うと成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは肌にも効果があります。

運動で汗を流した方が美容に効果があると聞いたことがありませんか?
それも実は成長ホルモンが影響していたのです。

筋肉が引き締まるだけではなく、美容にも効果があるのですから女性にはもってこいですね。
アンチエイジングの効果もあるので、やるほどに若返ることができます。

もちろん男性も体だけではなく、顔や内側からの元気が若返るので、ただの筋トレだけには終わりません。
体を鍛えるだけではなく、肌も綺麗にするから一石何鳥にもなりますね。

デッドリフトの効果⑤:健康にいい

たくさんの筋肉を鍛えることは、体力をつけることにも繋がります。
体力をつければ活動量が増えたり、短い睡眠時間でもすっきり起きられるようになります。

また成長ホルモンの作用は健康にも勿論影響を及ぼします。
筋トレは健康作りに効果を及ぼすものです。

デッドリフトは一度のトレーニングで効果が高いので、取れ^ニングを行う頻度が少ないため体へのダメージが少ないです。

そのため体に無理をさせることがありません。
またこの筋トレは一度で鍛えられる量が大きいため、消費するカロリーも多いです。

カロリーを消費すればご飯もたくさん食べるので、体つくりができていきます。
体の中の循環を良くすることができます。

デッドリフトの効果⑥:ダイエット効果がある

デッドリフトのダイエット効果

デッドリフトはただ筋肉量を増やすだけではありません。
トレーニング自体がとてもハードなので、カロリーを消耗します。

そのためダイエットしたい人にはもってこいです。
ただ食事を抜くダイエットよりも、筋トレを行った方が体が引き締まって綺麗に見えるのでダイエットを考えている人にはおすすめです。

筋肉量を増やすことができるので、自然と体脂肪率を落とすことができます。
綺麗に健康的に痩せられますよ。

実際同じ体重でも筋肉があるのと、筋肉がないのとではスタイルの見え方も異なります。
トータルに鍛えられるからこそ、より綺麗なスタイルを実現できます。

デッドリフトの効果⑦:セクシーなボディラインを作れる

腹筋に効果があるので、まずはお腹のくびれ*を作ることができます。
そして下半身にも効果があるので、
ヒップは上がり太ももも引き締める**ことができます。

筋肉がつくところはほどよくつき、無駄な脂肪を落とすことができるので女性にとって理想的な体型にしあげることができます。
いい体型を作りたいと思う人はデッドリフトをするのがいいですよ。

夏場にかけて、綺麗な体つくりをしたい時などに短期的に行うのがいいですよ。

デッドリフトの効果⑧:短期間で変わる

デッドリフトは一回でのトレーニング効果が大きいです。
そのため他の筋トレよりも効果がすぐに現れやすいです。

短期間で変化を実感できるので、筋トレのモチベーションが上がりますね。
ビーチに行くまでに体型を作りたい!みんなで温泉に行くからそれまでにこのお腹をなんとかしたい!直近でも目標を達成することができます。

筋トレはものによってはすぐに効果を実感しにくいものもあるので、大きな魅力ですね。
短期間であれば筋トレに対する負荷もかけにくいので、自分が実現したい体作りができたら、そこから少ない回数で筋トレをすればいいので負担がかkりにくいです。

デッドリフトの効果⑨:体幹が鍛えられる

デッドリフトは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
そのため自然と体幹も鍛えることができます。

背中の筋肉を鍛えることができるので、背筋もよくなり重心もしっかりします。
バランス感覚がよくなれば、こけにくい体を作ることができます。

体幹があると体がとても楽になるので、目覚めがよくなったり腰が軽くなったりと健康にも繋がります。
体感が鍛えられれば、トレーニング効果も高くなりやすいですし、何においてもプラスなことばかりです。

デッドリフトの効果⑩:ヒップアップ効果

デッドリフトで女性に一番嬉しいのはヒップアップ効果ではないでしょうか?
女性はヒップの位置によって綺麗に見えたり、だらしなく見えます。

普段座り仕事をしている人や、全く運動をしない人は重力に逆らってどんどんおしりが垂れ下がっていきます。
デッドリフトを行えば、そんなヒップの悩みも解決できます。

お尻の部分の筋肉を全体的に鍛えることができるので、引き締まったお尻を作ることができます。
ヒップアップすれば、服を着ても見え方が変わるので、今まで似合わなかった服も似合うようになります。

特に海などビキニ姿の時の見え方が大きく異なります。
ヒップが上がっただけでも、体型が綺麗に見えるので痩せてなくてもそれだけで変わりますよ。

<下に続く>

デッドリフトの効果を体感!基本のやり方

基本のやり方

まずスネがバーに少し触れるくらいの距離に立ちましょう。
足は肩幅に開きます。

肩の力を抜いて、立ちます。
持ち上げるために腕で引っ張っていこうとしてしまいがちですが、それは間違いです。

腕で引っ張ろう、持ち上げようと考えてしまうと背中を丸めた状態で持ち上げることになってしまいます。
そうなると背中や腰を痛めてしまうことになります。

腕で持ち上げるのではなく、バーを持った状態で下半身を曲げた状態からまっすぐに伸ばす、つまり体を伸ばしていくようにしていきます。
腕の力というよりかは、下半身の力で上にあげていくイメージです。

肩はバーより前の位置で持ち、そのまま腕は曲げずに下半身を伸ばすのに従って上にお仕上げていきます。
前に出していた肩は足が伸びた状態になった時には、手前にひきつけるようにします。

必要なアイテム

デッドリフトに必要なのはバーベルです。
やりやすくするためにリストストラップを使うこともあります。

これはバーベルを滑らないように持ちやすくするためのものです。

取り組む頻度

デッドリフトは一度で全身の筋肉が鍛え上げられ、消費カロリーも多いです。
そのため週1日が目安と言われています。

通常の筋トレよりも頻度は少なめなので、やりすぎて筋肉を痛めないように注意しましょう。

<下に続く>

デッドリフトの効果が出やすい部位

デッドリフトの効果が出やすい8つの部位をご紹介します。

  1. 太もも
  2. 大臀筋(だいでんきん)
  3. 脊柱起立筋
  4. 広背筋
  5. ハムストリングス
  6. 臀筋群
  7. 腹筋

効果が出やすい8つの部位について、それぞれ詳しく見ていきましょう。

部位①:太もも

デッドリフトは背面の筋肉には勿論のこと、下半身にも高い効果を得られます。
いわばスクワットのような上下運動を行うので、下半身に一番効果が得られます。

太ももが引き締まるので、女性には一番嬉しい効果ですね。

部位②:腕

デッドリフトはダンベルのバーを持ち上げる運動なので、なんといっても腕への効果が高いです。
持ち上げる際に腕の筋肉を大きく使うので、腕を全体的に鍛え上げることができます。

ダンベルでトレーニングをするよりも効果が高く、他の筋肉も一緒に鍛えられます。
腕を鍛える時は腕だけが鍛えられてバランスが悪くなってしまいますが、デッドリフトは全体的に鍛えられるので腕だけが逞しくなることはありません。

部位③:大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉のことです。
デッドリフトはヒップアップ効果が高いのは、この筋肉が引き締められるからです。

ヒップアップ効果が期待できるので、大臀筋を鍛え上げれば綺麗なスタイルを実現することができます。

部位④:脊柱起立筋

この筋肉は背中の丁度背骨の上の部分の筋肉です。
背骨に沿って縦にいくつもの筋肉が並ぶ形であります。

背骨に沿った筋肉なので、ここを鍛え上げることでキレイな姿勢を保つことができます。
お年寄りの腰がどんどん曲がっていくのは、この筋肉が衰えて体を支えられなくなってしまうからです。

この筋肉を鍛えれば背筋が良くなるだけではなく、腰への負担も少なくなります。
ここの部分を鍛えられるトレーニングは中々ないので、デッドリフトの特権です。

部位⑤:広背筋

広背筋は背骨を真ん中にして、左右にある筋肉です。
ここを鍛えることで背中の贅肉がつかない引き締まった体を作ることができます。

後ろ姿を綺麗に見せるためには、この筋肉を鍛え上げることが一番の近道です。
この筋肉を鍛え上げることで、逆三角形のスポーツマンらしい体型を作ることもできます。

デッドリフトでは背面の筋肉を特に鍛え上げることができるので、ここが鍛えられるのがデッドリフトのいいところです。
ただ、デッドリフトでは全体的に鍛えるため、集中的に鍛えようと思えば他の筋トレも入れる必要もあります。

部位⑥:ハムストリングス

ハムストリングスは丁度太ももの裏側の筋肉です。
走っていても筋肉痛になりやすい部分ではないでしょうか?

背面を鍛えられるのは上半身だけではなく、下半身も鍛えることができます。
太ももの前の部分だけではなく、裏側も鍛えられることで垂れ下がらない筋肉づくりを行うことができます。

部位⑦:臀筋群

大臀筋を鍛えることができるといったように、お尻周りには様々な筋肉があります。
お尻の部分だけではなく、中殿筋といって股関節を動かすときに動く筋肉です。

中殿筋の中には小殿筋という筋肉があります。
この筋肉が中殿筋を動かす時に主軸になる筋肉です。

このようにお尻周りにはたくさんの筋肉があります。
筋肉がたくさんあるからこそ、鍛え上げた時にお尻が引き締められる効果があるのです。

部位⑧:腹筋

デッドリフトでも腹筋を鍛え上げることができます。
バーベルを持ち上げる時に腹筋にも力が入るので、背面の筋肉を鍛えられるのと同じように腹筋も鍛えることができます。

全体的に引き締められる効果があるので、腹筋を引き締めることにも繋がります。
ただ腹筋のように、集中的に鍛えられるわけではなく、あくまでも全体が鍛えられる中での副産物として鍛えることができます。

そのため腹筋を集中的に鍛えようと思えば、デッドリフトを行ってからプラスの筋トレが必要です。

<下に続く>

効果を高める!デッドリフトのやり方

スモウデッドリフト

スモウデッドリフトはその名前の通り、まるで相撲をする時のように四股を踏むように広く足を広げます。

通常のデッドリフトでは肩幅の広さしか開けないために、バーベルを持ち上げるのが楽です。
しかし四股を踏むように広げるとバーベルを持ち上げるために体を下に落とすのも、持ち上げるのも股関節部分に特に負荷がかかります。

大臀筋やハムストリングスなど、下半身の部分への負荷が多くかかるので通常のデッドリフトよりも高い効果が得られます。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは通常バーベルで行うデッドリフトを、ダンベルに代えて行うトレーニングです。
ダンベルにすることで広い範囲で筋肉を鍛え上げることができます。

ダンベルは肩を落とした状態から、上に押し上げるようにしてダンベルを持ち上げていきます。
胸の前まで持ち上げると、そのまま胸の前に腕を持って行きます。

そこから広背筋を意識しながら背中の方に腕をまげて、背中を引き締めるように動かします。
そのまま下へ下げて、1セットが終了です。

バーベルと違いダンベルは自由に動かすことができるので、背中の筋肉をより集中的に鍛え上げることができます。

パーシャルデッドリフト

パーシャルデッドリフトは下半身を鍛えずに、背中の筋肉だけを鍛えたい人に効果的なトレーニング方法です。
通常のデッドリフトよりも、高い位置から行うことで下半身に負荷をかけることなく鍛えることができます。

背中を集中的に鍛えたい人は、このトレーニングがおすすめです。

スミスマシンデッドリフト

スミスマシンとは、バーベルを支えてくれる機械のことです。
バーベルを支えてくれる器具を使ってデッドリフトを行うことで、バーベルがぐらつくことも、誤ってバーベルを落してしまう心配もありません。

デッドリフト初心者の人や、女性が安心して行えるようになっています。
鍛え方はふつうのデッドリフトのやり方でいいでしょう。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは股関節やお尻周辺の筋肉を主に鍛えるトレーニングです。
通常のデッドリフトはバーベルを床においた状態から始めますが、ルーマニアンデッドリフトは床におかず、足をほぼ延ばした状態になる位置からスタートします。

その位置から行うことで、股関節と大臀筋に負荷をかけることができます。
下におかないために通常よりも負荷がかかるトレーニングではありますが、お尻周りやハムストリングスを鍛えることができるので女性や、座り仕事をしている人に効果的なトレーニングです。

デフィシットデッドリフト

通常のデッドリフトよりも負荷のかかるトレーニングです。
デッドリフトを行うやり方で、談さを作って床よりも高い位置に乗ります。

そうすることで、バーベルを上に引き上げる距離が伸びるので1回で上げる筋肉への負担が大きくなります。
そのため、通常のデッドリフトを行うのと同じ回数でも高い効果を得られます。

ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトは器具を使って、膝辺りの高さに設定してスタートさせます。
ひざの位置での上下運動のため、負荷が軽くあまり負荷をかけたくない人にもってこいの方法です。

女性など、あまり力のない人や、筋肉痛になりたくない人におすすめです。
デッドリフトは一度で鍛え上げられる筋トレのため、1日鍛えただけでもすぐに効果が現れます。

そのため、一気に鍛えたくない人が行うのがいいですよ。

チューブデッドリフト

チューブデッドリフトは、通常バーベルを使って行うところをトレーニングチューブを使って行うトレーニングです。
チューブを使って行うことで、背中の筋肉、お尻の筋肉、太ももの筋肉を集中して鍛えることができます。

バーベルのように重さがないので、腕を鍛える効果はありません。
そのため、背中部分を鍛えることに特化しているとも言えます。

チューブの強さはものによって変わってくるので、自分の鍛えたいペースに合わせて調整することができます。
チューブデッドリフトは、足でチューブを踏んで固定し、その状態からチューブを上に持ち上げてノーマルデッドリフトと同じ要領で行います。

<下に続く>

効果に期待!デッドリフトに役立つおすすめグッズ

おすすめグッズ①:LightYou パワーグリップ PRO

LightYou パワーグリップ PRO
2799円

デッドリフトで鍛えていると、腕も全身も問題ないのに握力が足りなくてトレーニングがすぐに終わってしまいがちです。
それでは勿体ないですよね。

トレーニング回数を多くし、体を限界まで鍛えられるようにするために、このグリップが効果的です。
握力を補助してくれるので、素手でやるときよりも何倍もトレーニングを行うことができます。

手も痛めないので、保護としても使うことができます。
デッドリフト以外にも、ダンベルやバーベルを持ち上げるトレーニングや、懸垂をする際にも活用できます。

おすすめグッズ②:Schiek(シーク) リフティングベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト
7480円

トレーニングベルトをつけておくことで、体を痛めることがありません。
デッドリフトをしていると、誤ったやり方をしたり、疲れてくると腰や背中を曲げた状態で行ってしまい、腰を痛める原因になります。

トレーニングベルトをつけておけば、体感がしっかりするので体をますぐな状態でキープすることができます。
たくさん筋トレを行う人は、負担もかかりやすいのでトレーニングベルトをすることをおすすめします。

おすすめグッズ③:KYLIN SPORT  ニーストラップ

KYLIN SPORT  ニーストラップ 弾性膝サポーター
2087円

ニーストラップは膝を保護するためのサポーターです。
デッドリフトはスクワットのように、膝を曲げ伸ばしする運動も含まれています。

そのため繰り返し行っていると膝を痛めやすいです。
膝は一度痛めてしまうとぶり返しやすいです。

それに壊してしまうと骨なので2度と修復することはありません。
ある日突然壊れてしまうことにもなりかねません。

その大作のために役立つのがこのストラップです。

<下に続く>

デッドリフトの効果と鍛えられる部位のまとめ

デッドリフトは一度のトレーニングで様々な部位を鍛えられるということがわかりましたね。
あまり知られていないトレーニング方法ですが、スクワットをするよりもはるかに足腰や背面を鍛えることができます。

デッドリフトはお尻の筋肉や、太もも全体、背中の筋肉を鍛えることができるため、綺麗なスタイルを実現することができます。
そのため女性にはおすすめであり、男性も夏に向けて魅力的なボディーを手に入れることができます。

まずは軽いトレーニングの方法から、徐々に自分が鍛え上げたい部位に合わせてトレーニング方法を変えていくことで、自分の実現したいボディーを作ることができますよ。

また、下記の記事ではデッドリフトの注意点なども書かれているので、合わせてご覧ください。
【デッドリフト完全版】フォーム・メニュー・注意点を徹底解説。

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「お金のコトをもっと身近に」というミッションで、みんなのお金ドットコム(みんかね)を運営しています。
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