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2017/10/13

記憶力が悪い・低下する原因や記憶力をアップさせる方法・食べ物・サプリ

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目次

記憶力は高めることができる!?

物覚えの悪さを悩みの種にしている人にとって関心が高いことと言えば、大人になっても記憶力は高めることができるのか? ということでしょう。

実は、記憶力の低下は、年齢を関係なく抑えることが可能です。また、適切な方法をとることによって記憶力アップを実現することができます。この記事では生活の工夫に加えて、記憶力をアップさせるサプリ等も紹介します。

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大人になっても記憶力を上げられる?

大人になっても記憶力を向上させることは可能です。子どもの頃は生まれつき物覚えが悪かった人も、大人になってからの生活習慣を変えることで、記憶力を鍛えることが出来ます。

現代の大人達は、昔ほどは自分の記憶力に自信を持てていません。これは、技術の進歩や発達に伴って、日常において自分の記憶力に頼る場面が少なくなっているからです。

例えば、遠く離れた知らない待ち合わせ場所にたどり着くためには、昔の人は地図を頼る必要がありました。これが車を運転するとなると大変で、運転中は地図を確認している余裕なんてないですから、ほとんど自分の記憶に頼ることになります。

しかし、現代ではどの車にもカーナビが取り付けられていて、自分の頭に頼らなくても、機会が待ち合わせ場所までの道のりを教えてくれるわけです。

なので、現代人は記憶に頼る場面はますます少なくなっているのですが、筋肉と同じで、使わない記憶はどんどん衰えてしまうのです。

さて、そもそも「記憶」というものの正体は、の中にあります。記憶は脳の一箇所に蓄積されるのではなくて、いろいろな場所に偏在しています。最も有名な脳の部位は海馬で、よくテレビ番組でも取り上げられたりしていますね。

だから、記憶を鍛えるには脳を鍛えれば良い、ということになります。鍛えるとはいっても、腕立て伏せや腹筋のようなやり方でやるわけにはいきませんから、それなりの方法を学ばなくてはなりません。

記憶力をアップさせる方法は様々!

運動

意外に思うかもしれませんが、体を動かすことで記憶力がアップします。記憶力を鍛えるにはずっと机に座って難しい本を読まなきゃいけない、とうことはありません。

脳を鍛えるためには、体を動かすことがとても大切です。また、運動という方法は、楽しみながらも脳のトレーニングに繋がるのでとてもおすすめです。

食生活

日々の食生活を改善することによっても、記憶力アップを目指すことができます。脳に送られる栄養と記憶力は密接に関係しているので、質の良い食事は高い記憶力を生みます。

また、食事内容だけでなく、食生活リズムの改善も記憶力向上のポイントです。

サプリ

実は、脳を活性化させ記憶力を高めるというサプリメントが多く存在します。値段もそれほど高いわけではなく、種類も多いので、広い選択肢の中から自分に合うものを選ぶことができます。

また、比較的簡単に手に入れることができるので、記憶力を鍛えるための身近な選択肢として考えることができます。

日常生活のちょっとした工夫

日々の生活態度を少し改善することで、記憶力の向上を鍛えることが出来ます。トレーニングと聞くと、もの凄く努力がいることだと思いがちですが、実はそれほど難しいことでもありません。

また、想像しているよりもすぐに効果が現れることもあります。

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記憶力をアップさせる方法①運動

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なぜ運動で記憶力がアップするのか?

体を動かすと記憶力がアップするというのは、少々意外なことに思えるかもしれません。なぜなら、「記憶力=勉強」というイメージが頭の中にあるからです。しかし、このイメージは間違っています。

もちろん、運動が直接的に脳に働きかけ、記憶力を鍛えるといったことはしません。難しい問題やクロスワードパズルを解いた方が、より記憶力が刺激され、脳が活性化させることは明白です。

一方で、運動というのは体の状態を良くし、結果的に脳にとって記憶をしやすい状態をつくることがわかっています。

実は、運動というのは無意識のうちに頭を使っています。例えば、テニスプレイヤーがラケットでボールを打ち返すときは、ボールを目で追いながらラケットで打ち返すタイミングを頭の中で計算をしています。

もし、過去に何度かテニスをしたことがあるのなら、自分の頭の中にある記憶を蘇らせて、それを体の動きや手の振り方などに反映させています。

このように、運動とは、意識しなくても頭をたくさん使っているのです。

また、有酸素運動をすることによって心拍数が上がり、脳に送られる血液の量が増加します。血液の中には栄養がたくさん溶け込んでいるので、血流量が増えるほど、脳は血液中の栄養を利用する機会が増えます。

さらに、運動はストレスを解消する作用があります。ストレスをため込むと、脳の記憶領域が圧迫され、記憶力が下がってしまうということが起こってしまいます。運動はこれを解消してくれるため、結果的に記憶力の向上が期待できます。

記憶力をアップするのにおすすめの運動は?

基本的は、有酸素運動が、脳が記憶をするのに良い体の状態をつくることがわかっています。
先ずは難しい運動から始めず、毎日欠かさずに続けることができる運動を考えると良いでしょう。

誰でも手軽に始められる有酸素運動となると、ウォーキング、ジョギング、水泳などが比較的簡単に始めることができます。

また、トレッキングやハイキングを趣味にすると、それだけで運動量が増えますし、リラックスにもなるので、体や脳にとってはとても良いでしょう。

有酸素運動が難しいという場合は、ストレッチをするという方法もあります。ストレッチは血の巡りをよくするので、有酸素運動と同じく効果があります。

例えば、ヨガ教室は比較的数多くあるので、その気になればすぐに始めることもできます。

記憶力をアップさせる方法②食生活

おすすめ① 朝ご飯は必ず食べる

朝食を食べることで体が目覚め、午前中の活動のエネルギーとして働きます。朝食がなければ脳の働きが衰えてしまい、記憶力の向上にも繋がりません。

また、暗記系の科目などは朝食後に行うと良く、受験生などでは常識です。

おすすめ② 野菜を多く食べる

数多くの栄養素の中で、ビタミンB6等は記憶力の向上に良く、食べ物では野菜やバナナといった、ビタミンが多く含まれている果物を食べることがおすすめです。

ビタミンは直接脳の栄養にはなりませんが、セロトニンの合成といった、脳の神経にとって重要な物質をつくったり、脳の働きを助けたりする効果があります。

おすすめ③ 魚を食べる

イワシ、アジ等の青魚には、DHAという物質が多く含まれています。特にDHAはイワシ等の小魚に多いとされています。これは頭にとっても良い働きを持つ物質であり、記憶力を良くする代名詞のような物質です。

その上、DHAには血液をさらさらにする効果等があります。健康面から見ても、DHAは積極的に摂取することがおすすめです。

おすすめ④ ブルーベリーを食べる

目にとって良いと呼ばれるブルーベリーですが、実は、記憶力の向上にも一役を買っています。ベリー類には抗酸化物質が含まれており、特にブルーベリーに多いためです。

抗酸化物質は神経細胞の間での情報伝達をスムーズにしたり、神経細胞の生成を活発化させる効果があります。また、認知症の防止にも繋がります。

おすすめ⑤ お米を食べる

炭水化物はダイエットをしている人にとっては敬遠されがちですが、脳にとっては欠かせない食べ物です。炭水化物は体の中で分解され、ブトウ糖となり、これが脳を動かす燃料となります。

脳はブトウ糖以外を燃料にすることはありません。なので、お米を食べることが大切です。また、炭水化物はお米だけでなくパンやうどんとった小麦からも摂取することができます。

おすすめ⑥ 和食が最もバランスの良い食事である

記憶力を良くするためには、バランスの良い食事がとても大切です。例えば、ブドウ糖が脳の燃料だからといってお米ばかり食べてしまうと、他のビタミンやDHA等が摂取できなくなります。

栄養に偏りが出てしまうと、記憶力もうまく働かなくなります。

実は、和食は、栄養バランスの良い食事ということで世界から評価を受けています。お米、魚等でビタミンや炭水化物、DHAは摂取できる上、食べ物の品数がもともと多く、その上食べ過ぎることもありません。

なので、理想としては、和食をメインに食事サイクルを回すと良いでしょう。

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記憶力をアップさせる方法③サプリ

記憶力アップのために食生活を見直すことは大事ですが、普段働いていたりすると、毎日バランスの良い食事をとることはなかなか難しいものです。

しかし、現在ではサプリメントが市販されており、これらを常飲することで、DHA等の記憶力にとって良い物質を摂取することができます。また、これらのサプリを販売しているメーカーには大手の食品会社も含まれています。

サプリメントと聞いて、薬みたいだ、と飲むことに抵抗を感じる人がいるかもしれません。しかし、サプリは人体に害のない自然由来の物質でつくられていて、安全性にも念を入れてますから、安心して飲むことが出来ます。

有名なものだとDHAがありますが、これとよく似た物質でEPAがあります。ほとんどのサプリは、DHAとEPAが主成分になっています。

DHAとEPAは、それだけでは「酸化」といって、時間をおくと物質の構造が変わってしまい効力を発揮しません。

なので、市販のサプリには酸化防止剤を追加していることがほとんどです。主な酸化防止剤はビタミンEで、それより効果の強いアスタキサンチンが配合されていることもあります。

いずれにせよ、サプリは適量を守ることが大切です。

記憶力をアップさせる方法④日常のちょっとした工夫

① 手を動かす

じっと椅子に座った状態で、頭だけを働かせていても、あまり記憶力がアップしないことがあります。

じっと座るだけではなくて、手を動かすということが記憶力の向上には大事です。人間の集中力はほとんどが手を動かすことに集約されています。また、人の神経も、その殆どが手に集中しています。

このため、手を動かすことで、脳が活性化され、思考力や記憶力が向上します。例えば執筆作業では、何もしない状態よりも文章を書いて手を動かしている方が、すらすらと言葉が頭に浮かんでくるのです。

② ガムを噛む

手と同じように、人間の口にも多くの神経が集まっています。このため、ガムを噛みながら作業をする方が、より集中力が引き起こされ、思考力や記憶力が高まります。

また、ガムを噛むことで、味覚や嗅覚などといった他の感覚も刺激され、眠気がとれるといった効果があります。眠気というものは人の思考や記憶を阻害する厄介者です。なので、手がふさがっている状態ではガムを噛む行為はおすすめです。

③ 日記をつける

その日にあった出来事を忘れないための工夫として、日記があります。日記は、その日に起きた出来事や、覚えたいことを紙の記録として保存することができ、必要な時に後で見返すことができるので、とても便利です。

また、日記を書くこと自体が記憶を呼び起こす練習にもなるので、毎日続けられる効果的な方法として挙げられます。日記を書くことで手を動かすことにも繋がるので、二重の効果が得られます。

④ 寝る前に楽しかった出来事を思い出す

1日の締めくくりとして、寝る前にその日に起きた楽しかったことを3つ程度思い出してみてください。楽しかったことを思い出すことが難しいのなら、ちょっとした面白いエピソード等を探してみて下さい。これが記憶力アップのトレーニングになります。

はじめは、なかなか日常の場面を思い出すことが難しいかもしれません。意外と、昨日の晩ご飯の献立のようなことでも思い出せないことが多くあります。しかし、何度かこれを続けることで、日常の細かい場面まで思い出すことが出来ます。

この方法は、紙も鉛筆も必要ないので、気楽に始めることができるメリットがあります。しかし、余裕があるならば、日記のように紙に書き留めるということもおすすめします。

また、楽しいことを思い出すことで、幸福感を高めることもでき、精神的な健康の維持にも繋がります。

⑤ ストレスをため込まない

健康的にも、ストレスをため込んだ状態はあまりよくありません。ストレスを溜めてしまうと、集中力が低下し、脳がうまく働かなくなります。こういう状態は良くなく、記憶力にも悪影響が出てしまいます。

普段から適度にストレス発散をするなど、健康的な生活を送ることが、記憶力の向上の鍵となります。そのためには普段から外に出て、体を動かすことも大切です。

⑥ 睡眠をよくとること

普段から睡眠をしっかりとっている人の方が、そうでない人よりも高い記憶力を持っています。というのは、睡眠不足は脳にダメージを与え、機能を低下させるからです。

睡眠にはさまざまな働きがあります。人は寝ている最中に、脳のダメージを修復し、神経細胞の結合を強化しています。これによって、その日に起きたことが脳の中に記憶させるという仕組みです。

人は寝る前よりも寝た直後の方が記憶力が良いというのは、しっかりと睡眠をとるからです。そう考えれば、徹夜というのはむしろ逆効果で、脳にダメージを与えるだけで、記憶力はあまり向上しません。

忘れるのは当たり前!記憶で大事なのは忘れにくい覚え方

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脳は忘れるようにつくられている

そもそも、人間の脳はその日に起きた出来事全てを記憶するようにはつくられていません。人は、全ての中から覚えたい出来事だけを選んで、一部を記憶として残すのです。なので、1日にあった大半の出来事は、意識しない限り覚えていないことになります。

また、記憶したその一部の出来事は、時間が経つにつれてだんだんと忘れていきます。この出来事は科学的には忘却と呼びますが、忘却は、誰にでも起こることです。忘れない人間はいません。

もし、人間の脳が1日に起きた出来事を全て記憶してしまうのであれば、それは大変なことです。

一部の特異な体質を持つ人で、そういった「絶対記憶者」がいます。物事を忘れないなんて羨ましい、なんて思うかもしれませんが、彼らは洪水のように溢れかえる記憶に収集がつかず、毎日大きな悩みを抱えながら生きています。

だから、忘れることはそもそも悪いことではありません。もし、忘れるという行為に悪いイメージを持っているならば、まずはそのイメージを変えることが、記憶力アップに繋がります。

なぜ忘れるのか?

だからといって、日々大事なことを忘れてしまうというのも困りものですよね。忘れたくないのに、なぜ物忘れをしてしまうのでしょう。

その理由は幾つかあります。まず、忘れたくない出来事に、意識や注意が向いていないか、別のことに意識が向いてしまっている、ということが考えられます。

覚えたいことを脳に覚えさせるには、その出来事に対してより多くの注意を向けなくてはいけません。ですが、注意散漫であったり、眠気で集中できなかったり、他にも注意を向けたいものが沢山あったりすると、1つ1つのことはなかなか記憶できません。

別の理由には、そもそも注意を向けているのに、覚えられないケースです。覚えたいことに注意を向けたからといって、必ず脳が記憶をしてくれることはありません。時間が経てばやっぱり、忘却という現象が起きてしまいます。

ではどうすればいいのか? それは、可能な限り忘れない覚え方をしたり、食生活などで普段から工夫すれば、忘却を防ぐことができます。地道に、根気よく続けていくことが鍵となります。

忘れないためには?

つまり、忘れにくい覚え方をすることです。例えば、覚えたいことを何度も何度も見返すというのは、非常に効果があります。

勘違いしがちなのですが、見返す、ということは、1日に詰め込んで努力すれば良いということではありません。1日で行う作業よりも、時間を空けて、何日にも渡って行う方が良い効果が期待できます。

物事を記憶するときのコツとは?

① メモを取る

記憶力の良い人が共通して行っていることの1つが、メモをとるということです。時には、人前メモをとるということを恥ずかしいと思うかもしれません。しかし、人間は、忘れるのが当たり前の生き物です。

一度覚えた情報は、何もしなくとも忘れていきます。しかも、時間による物忘れは急激に、急速に起こり、だんだんと何かを忘れていくということはありません。基本的に、忘却という現象は急激に起こるのです。

物忘れを無くすことは不可能です。ですので、一度覚えた情報を忘れないようにする何らかの工夫が必要になります。最も簡単な方法として、メモをとることがおすすめです。

情報をキーワードとして書き留めておけば、その時の状況をぱっと思い出すきっかけにもなります。

② 復習する

記憶というものは、繰り返し覚えることで頭に定着します。例えば、最初は覚えられなかった電話番号が自然と口に出せるまでには、何度も何度もメモ帳を確認した努力があったはずです。

自転車の練習にも同じことが言えます。自転車の漕ぎ方やバランスのとり方も、脳に蓄積された記憶の一種です。補助輪なしで自転車に乗れるようになるまでに、何度も何度も練習を重ねます。

日常の場面でもこれを意識すれば、物忘れをすることが減ります。覚えたいことを紙に書き留めておいて、トイレの前に貼ったり、寝る前に読んだりすると効果があります。

③ 詳細まで覚える

覚えたいことを覚えやすくする方法に記憶術というものがあります。幾つかあるうちの記憶術を知っておくことで、記憶に費やす努力量が異なってきます。

日常でも無意識のうちに行っていることが、1つの単語だけを覚えず状況や詳細まで記憶するということです。

例えば、電話番号を覚えるときに、数字だけを記憶するにはかなりの努力が必要になります。

そういった場合には、電話番号を覚えるに至ったきっかけやその状況等を含めて覚えようとしてしまいます。そして、同じ場面に立たされたときなどに、連鎖的に電話番号をぱっと思い出す、というきっかけに繋がります。

④ 強い印象があると記憶しすい

実は、感情と記憶には深い繋がりがあります。強い感情が呼び起こされたとき、その場面の記憶というものは時間が経ってもなかなか消えることがありません。

この現象の代表的なものとしては、PTSDやトラウマといったものがあります。過去に強い恐怖を感じた状況があると、時間が経ってもその記憶が消えることはありません。

日常の場面では、印象に残るドラマのワンシーン等を見たときに、登場人物の台詞を一言一句間違えずに覚えているということがあります。

⑤ 覚えたいことに関連することを含める

何かを記憶するときには、その出来事や単語に関係あるものをイメージすると良い効果が期待できます。これも記憶術の一つであり、実践にも良く使われている手法です。

例えば、リンゴという単語を覚える時には、リンゴのイメージだけでなく、赤い、果物、木、果樹園、青森、八百屋、という関連する言葉にイメージを枝分かれさせます。

こうした一見、直接的に関係ないような単語でも、ふとしたことでリンゴを思い出すきっかけに繋がります。また、複数のイメージと同時に覚えることで、記憶が深く定着することにもなります。

記憶力を悪くする、記憶力低下の原因とは?

原因① 睡眠不足

睡眠不足は大敵です。寝ないという行為は、脳や健康にとって非常に大きな悪影響を及ぼし、大きなリスクを持ちます。

睡眠は人間にとっては、生きるのに必要な行為です。眠ることで脳が受けたダメージを修繕し、脳の機能を回復します。また、強固な記憶も眠ることによってつくられます。

また、睡眠不足はダメージが蓄積されます。人は寝溜めはできませんが、寝ないことによるダメージは脳に溜められ、これが後で非常にやっかいな問題になります。

睡眠不足は記憶の形成を妨げることだけではなく、ストレスを溜め、注意を散漫にさせ、脳が記憶する機会を減らしてしまいます。

原因② 調べない

インターネットが一般家庭に普及したことによって、世の中はとても便利になりました。これは非常に良いことです。昔は、遠くの場所に行くには地図を使わないと不可能でしたし、道順を紙に書いて覚える必要がありました。

また、他にも、インターネットを使えば今はなんでも調べることができ、半ば自動化されています。英語の文章を読むのも、文章をコピーして翻訳サイトに貼り付けると、自動で勝手に英語に翻訳してくれるようになりました。

現代では確実に、調べる労力が省エネ化されています。これは生活が便利になった反面、記憶にとては悪い影響もあります。

すぐに調べられるということは、覚えなくても良いということです。このため、調べないことで記憶力はだんだんと低下しがちになります。

原因③ 同時進行で作業する

スマートホンを見ながら勉強をしたり、また、別のことに意識を割きながら何か他のことをやるといった、同時進行での作業や記憶は非常に危険です。

人が何かに注意を向ける時に使うエネルギーの量は、実は無限ではありません。作業を同時進行すると、限られた資源を幾つか分割して作業を行うことになります。

このため、1つのことに集中して作業ときよりも、少ない意識や注意で作業しなくてはならなくなり、かえって効率が悪くなってしまいます。

原因④ 食生活の乱れ

バランスの良い食生活は、健康にとっても脳にとっても大いに推奨されています。

食生活の乱れが、記憶に対する悪影響を引き起こしてしまいます。記憶力を上げるには、炭水化物やビタミン、DHA等の栄養素をバランス良く摂ることが必要です。栄養が偏ったり、供給されないと、脳は良く育ちません。

原因⑤ お酒の飲み過ぎ

過度の飲酒は記憶力低下に繋がります。アルコールは、科学的には薬物、抑制剤に分類されます。薬物、と聞くと、なんだか良い印象を持ちませんが、実際にアルコールの飲み過ぎはからだにとってあまり良い影響を与えません。

アルコールを飲むとからだの働きが抑制されてしまいます。気分は良くなり、心地よくなりますが、同時に眠気や記憶力の低下を引き起こしてしまいます。

【コラム】記憶力の低下と年齢は関係ない?

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加齢に伴って記憶力の低下が起こる?

加齢によって記憶力が低下する、という問題にはさまざまな議論が繰り広げられています。高齢者の記憶に関する研究は研究者にとっても興味深い知見であり、さまざま論文があります。

場合によっては、加齢によって記憶力は低下しないと断言するサイトまであります。しかし、ここで問題となるのは、記憶力と記憶は別物だということです。

記憶力は文字通り、記憶する力です。記憶は覚えた出来事、単語など、脳に蓄積された経験のことを指します。この2つを混同してはいけません。

加齢によって低下しないのは、記憶力ではなくて、記憶の方です。また、一般的には知能も低下することはないという見解もあります。

むしろ、経験という側面での記憶は、若年層よりも年を重ねている人々の方が、より豊富な経験を持っている傾向があります。

一方、記憶力、すなわち新しい出来事を記憶する力については、加齢による低下の可能性があります。特に、老年の方々はこのことを実感しているかもしれません。

記憶力低下の原因は、大部分は加齢による脳機能、生物機能の低下によるものです。または、場合によっては、アルツハイマー、認知症などの疾病も考えられます。これらにより、新しい出来事を覚えたりすることが難しくなります。

つまり、老年になると蓄積された経験や知識は豊富ですが、新しいことを覚えるのが難しくなります。

加齢による記憶力の低下は防げる?

何もしないままでは、年をとることでだんだんと記憶力が低下していきます。これは、生物にとって当たり前のことなので、仕方がありません。

記憶力の低下の仕方には個人差があるでしょう。年をとると急激に物忘れが激しくなった人、比較的だんだんと物を覚えられなくなってきた人。記憶力の落ち込みの仕方は人によって様々です。

理想的なのは、完全に記憶力の低下を防ぐことはできなくとも、この落ち込みの具合を緩やかに抑えることです。

日々の食生活や忘れないための工夫、運動、脳のトレーニングをすることによって、記憶力の落ち込み具合を小さくすることは十分可能です。

どの年齢層にとっても忘れないための努力が大事

歳は関係なく、忘れないための工夫や努力は、どの世代でも実行することができます。本人に地道な努力を重ねていく思いがあれば、物忘れを抑えることができます。

最初は自信がなくとも、努力を重ねることで、後から自信はついてくるでしょう。まずは簡単なことから始めてみると良いかもしれません。

記憶力が悪い・低下する原因や記憶力をアップさせる方法・食べ物・サプリのまとめ

忘れることは人間にとっては自然なことであり、物忘れを恥ずかしいと思うことはありません。また、物忘れしてしまったからといって、過度に落ち込む必要もありません。

また、記憶力は年齢によって徐々に低下してしまいます。これは脳が老化していくからであるから、生き物にとって普通のことです。

しかし、うれしいことに、脳に蓄積された経験や知識は衰えることはありません。また、物忘れというのは生活習慣などを改めることで防ぐことが出来ます。

どの世代にとっても、忘れないでおこう、と思うことが大切です。自分のやる気や工夫次第で簡単に記憶力がアップできる、と知っておくと、とても勇気がでるし、安心もしますよね。

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