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2017/10/17

睡眠の質を上げるには?日常生活でや寝る前に睡眠の質を向上させる方法

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睡眠の質を上げる方法を紹介

社会人や主婦、学生など、忙しい人たちはなかなか睡眠の時間をとることができません。普段の生活でやらなくてはいけないことがたくさんあり、ついつい寝る時間が遅くなりがちです。そうなると、朝起きるのが大変辛く感じます。

睡眠時間をどうしても確保できない場合は、できるだけ睡眠の質を向上させ、限られた睡眠時間で効率的に休息をとる方法の実践が必要となってきます。幸いにもこれには幾つかの方法があります。

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睡眠の質を上げるメリットとは?

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当然、どんな人にも休息が必要となります。休息の一つの形態、睡眠は、動物であれば誰もが必要とする行動です。なぜなら、睡眠は生物機能の維持にとって必要不可欠だからです。

睡眠の質を上げることによって得られる恩恵は様々です。

先ず、脳や体がしっかりと休まることによって、起きている時の身体パフォーマンスが向上します。運動面だけではなく、精神面活動や、脳をつかった知的活動等あらゆる面で、判断力、集中力、正答率等が上がります。

次に、睡眠の質を上げることでより記憶力が向上します。記憶とは、脳の中にある細胞同士の結びつきによるものですが、眠ることによって、細胞間の結合がより強くなります。

また、起きている間に覚えたことや経験が睡眠中に整理されるので、結果的に睡眠後は記憶が以前よりも定着している状態になります。

また、睡眠をとることによって、体調が整ったり、免疫が向上したりするといった、健康上の問題の改善が期待できます。

しっかりした睡眠をとることによって、自律神経が規則正しく働き、体のバランスが整えられます。その結果、免疫系が活発に働き、血の巡りもよくなる等、身体の機能によって体の調子が整えられるようになります。

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寝る前にできる睡眠の質を上げる方法

方法① アロマテラピー

人間の体は、夜になると脳からの指令を受け、覚醒した状態から眠る体制に移ります。この時、体がリラックスしている状態になっていると、寝付きや目覚めが良くなり、睡眠の質が向上します。

睡眠で悩みを抱えている人は、体のリラックス状態をなかなかつくり出すことができていません。そのため、身体は疲れていたとしても、自律神経は日中に受けたさまざまな刺激によって興奮されている状態にあります。

リラックス状態とは、交感神経にかわって副交感神経がうまく働いている状態のことを言います。

この状態をつくりだすためには様々な方法があり、その一つがアロマオイルなどを利用したリラックス効果です。

香りには体をリラックスさせる効果があります。寝る前にアロマなどを炊くことによって、睡眠の質の改善が期待できます。

方法② ぬるま湯に浸かる

アロマテラピーと同じように、体をリラックス状態にさせるための他の方法として、寝る前にぬるま湯に浸かるのが良いでしょう。足湯、半身浴などが効果があります。

また、夕方に入るお風呂のお湯の温度をぬるめに調整するのも良いでしょう。くれぐれも熱いお湯は厳禁です。

ぬるま湯に浸かった状態で体の筋肉をほぐしたり、お風呂後にストレッチをするとより体がリラックスします。

方法③ スマホやゲームは控える

寝る前にスマホゲームを弄くると、睡眠の質が低下してしまう危険性があります。それどころか、ひどい場合には自律神経が乱れ、不眠症などに繋がる原因にもなります。

夜中に暗い部屋でスマートホンの光を見るだけでも、交感神経が刺激されてしまいます。体を休める体勢をとっているのにも関わらず脳は休むことができないというアンバランスが、脳や体を混乱させ、リズミカルだった自律神経の調子を狂わせてしまいます。

スマホやゲームに熱中すると、時間を経つのを忘れてしまうということも問題となります。スマホを弄くっていると気がつけば1時間経っていた、ということはよくある話です。

睡眠では、この失われた1時間があるかないかで大きく質が変化します。

また、楽しさに引きずられて寝る時間を先延ばしにしてしまうといった問題行動も起こりがちになります。

このような毎日が続いてしまった場合、睡眠のリズムを元の状態に整えるには非常に苦労します。ですので、寝る前はスマホやゲームを手の届かない位置に置くといった対策を考える必要があります。

方法④ コーヒーを飲まない

コーヒーには多量のカフェインが含まれています。また、最近では市販のエナジードリンクが人気ですが、これらは場合によってはコーヒー以上のカフェインを含有していることがあります。

コーヒーにはリラックス効果があると思いがちです。しかし実際は、コーヒーの中に含まれているカフェインが、交感神経を活性化させてしまいます。この結果として体は起きている状態となり、目がさえ、眠れなくなってしまいます。

方法⑤ 飲食を控える

夜中遅くまで起きているとどうしてもお腹が空きます。しかし、寝る前に夜食をたくさん食べてしまうと、寝付きが悪くなってしまう危険があります。

なぜならば、食べ物を食べると、交感神経が活発に働き、胃の中の食べ物を消化しようとするからです。この結果、胃酸がたくさん分泌されて、食べ物を腸に送ろうとしますが、このような状態ではとても体がリラックスしません。

ですので、寝る前には食べ物を控える、といったことが大切です。どうしても我慢できない場合は消化の良いおかゆ、味噌汁やスープといった消化に良いものを口にすることをおすすめします。

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睡眠の質を上げるために実践したい習慣とは?

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① 3食きちんと食べる

睡眠の質を上げるためには、体の調子を整えて、規則正しい生活を心がける必要があります。

私たちの体の中には「体内時計」が存在し、生活リズムはこの体内時計に沿って動いています。例えば、体内時計が寝る時間を指し示すと、体は眠気を感じたり、体内時計が朝の時間を指し示すと、体は活性化され起きている状態になります。

睡眠に困っている人や問題を抱えている人は、皆共通して、この体内時計のリズムが通常よりもおかしくなっていたりします。特に夜更かしをすることでバランスが崩れる傾向にあります。

体内時計のリズムを規則正しくするためには、私たちも体内時計に沿った規則正しい生活を送る必要があります。そのための一つとして、食事のリズムを整えることが必要不可欠です。

朝ご飯を抜いたり、お昼を抜いたり、遅い時間にお昼を食べたりすると、体内時計が混乱してしまうことがあります。この積み重ねが睡眠の質に影響してきます。

② 運動をする

適度な運動は体の調子を整えるのに必要です。体力がつくので、体が疲れたり、病気になることが少なくなります。また、適度な疲労によって寝付きがよくなる他、夜更かし防止にもなります。

適度な睡眠を得るためには、過度な運動は禁物です。体を壊すほどの無茶な行動は、かえって体の調子を悪くしてしまいます。そうなると、睡眠の質もそれほど向上はしません。

③ 散歩をする

散歩は、睡眠の質を上げるために特に効果的な運動です。無理な動作を必要としないため、体の調子を悪くすることがありません。

散歩という習慣を1日の中に定着させることにも意味があります。場合によっては、早朝に起きて町内を散歩するといった行動が理想的です。早起きする習慣が身につけさえすれば、それだけで夜更かしをすることがなくなります。

毎日の散歩の時間を決めて、習慣的に行動するということが規則正しい生活を過ごすコツです。

④ 寝る時間と起きる時間を同じにする

いつも同じ時間に寝たり、起きたりすることで、規則正しく睡眠をとることができます。

人間の体は、一度習慣として定着した行動はなかなか修正できないようにつくられています。例えば仕事で毎朝6時に起きる生活が一週間も続けば、目覚まし時計を設定しなくとも、体は自然と6時に起床するようにリズムがつくられています。

このため、就寝と起床の時間を毎日同じにすると、体内時計のリズムもその睡眠サイクルに合わせてつくられてきます。このサイクルから逸れることなく規則良い睡眠を送ることこそが睡眠の質を上げるコツとなります。

寝る時間と起きる時間を決めるのに、例えば寝る時間を真夜中にしたり、起きる時間を遅くしたりすることは、逆に意味がありません。また、起きる時間を極端に早くして十分な睡眠時間を確保できなかったりすると、その習慣は長続きしません。

就寝時間と起床時間は自分が無理なく、かつ健康的に実践できる範囲の時間に設定しましょう。

⑤ 朝起きたらカーテンを開ける

体内時計のリズムに合った規則正しい生活を送るためには、毎日の起床時間と睡眠時間を同じ時間にすることが効果的です。しかし、これを実践できたとしても、それほど睡眠の質が向上しないことがあります。

実は、ただ目が覚めただけでは、体は起きた状態にはなりません。このため、定められた起床時間に目が覚めたとしても、体はまだ眠っているという認識をすることがあります。

体を起きている状態にするためには、睡眠とは反対に、交感神経の活動を活発にさせる必要があります。

交感神経を活性化させるためには、食べ物を口にしたり、体を動かしたりすることが必要不可欠です。また、それ以前に、太陽の光を浴びることが1番大切です。

普段はあまり意識しませんが、光というものは植物だけでなく動物にとっても重要なものです。太陽の光と体内時計のリズムには密接な関係があります。太陽の光を浴びない日が長時間続いた場合、体内時計のリズムは壊れてしまうことがあります。

このため、朝起きたらカーテンを必ず開けるという習慣を身につける必要があります。

⑥ アルコールを控える

アルコールを飲むと眠くなるから、寝る前にお酒を飲めばぐっすり眠ることができると考える人が多くいます。しかし、アルコールによって睡眠の量は確保できても、睡眠の質は向上するどころか、逆に低下してしまうことも起こり得ます。

アルコールによって睡眠の質が低下する原因は様々です。

例えば、アルコールを摂取することによって利尿作用が働き、睡眠が中断される可能性が考えられます。

また、寝汗をかきやすくなって体に不快感が生じたり、お酒を飲んで仰向けに寝ることでいびきが多くなり、睡眠時無呼吸などにも繋がりかねません。

アルコールと睡眠薬の組み合わせは非常に危険で、副作用が強くなるほか、記憶障害や麻痺、呼吸困難、昏睡状態に陥ってしまうことがあります。

このため、睡眠前にアルコールを多量に摂取することは推奨されていません。

⑦ 不安や悩み事を考えすぎない

ベッドの中で不安や悩み事を考え込んでいると、寝付きがとても悪くなります。

基本的に、睡眠前はからだをリラックスした状態にしなければなりません。脳はなるべく働かせず、無心の状態になるのが望ましいことです。

考え事をすると、それだけで多大なエネルギーを消費しています。また、たいていの場合、悩み事は解決されることはありません。

ですので、なるべくベッドの中には考え事を持ち込まないようにすることや、ベッドの中であれこれと考えないように意識することが大切です。

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睡眠前のストレッチも質をあげるのに効果的?

寝る前に適度なストレッチで体をほぐすことによって、睡眠の質の向上が期待できます。

1日の中で溜まった筋肉の凝りやストレスをストレッチによって解し、疲労を和らげることで、体が非常にリラックスした状態になります。

また、ストレッチを行うことで脳や体に血液を循環させ、この結果酸素や栄養が全身に行き渡り、疲労回復速度が速くなるという効果があります。

このため、寝付きがよくなり、睡眠の質の向上にも繋がります。

ストレッチなら何でも良いというわけではなく、1日に10分程度で良いといわれています。逆に寝る前に過度な運動をしてしまうと、身体の機能が奮起されて、リラックス効果どころか体が起きた状態になってしまうので注意です。

このような場合は交感神経が優位となってしまい、副交感神経がうまく働きません。

ストレッチを行う場合は、部屋の照明を落として、深くお腹から息を吐きながら行うことをおすすめします。腹式呼吸という呼吸法は、人間が睡眠時に行っている呼吸のやり方であり、体をリラックスさせて脳を落ち着かせる効果があります。

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睡眠の質を下げてしまうNG行動とは?

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① 不規則な生活リズム

不規則な生活リズムは、良い睡眠への妨げとなります。不規則な生活を続けてしまうことで、体内時計のリズムが乱れ、自律神経の調和がとれなくなります。

この結果、寝る時間になっても副交感神経が活性化されずに、脳が眠る状態になろうとしてくれない、ということが起こります。体は疲れているのに眠れない状態というのはこのようにしてつくられるのです。

昼夜逆転の生活は、不規則な生活リズムのもっともたるものです。

また、徹夜などをして、本体寝るべき時間に一日中起きていたというだけでも、体内時計のリズムはあっという間に崩れてしまいます。

② 寝る前にだらだらと過ごす

ベッドに寝たまま考え事をしたり、スマートホンを弄くったり、寝付くまでの時間をだらだらと過ごしてしまうことで、夜更かしの原因となり、睡眠が妨害されてしまいます。

また、寝る前にだらだら過ごすことや夜更かしが癖になると、体内時計がその習慣を覚えてしまい、ベッドに寝て電気を消してもなかなか寝付くことができなくなります。

基本的に、睡眠前は、ベッドに考え事や遊びなどを持ち込むのはよくありません。眠ることだけに集中し、他の作業に没頭することを止めなくてはいけません。

睡眠前は無心の状態になることが理想です。

③ 夕方以降に昼寝をしない

日中、部活動や仕事などで疲労が溜まり、ソファーやベッドに寝そべっているといつの間にか寝てしまうことがあります。そして、気がついたら夜中だった、ということがよくあります。

しかし、睡眠の質を上げるためには、夕方以降の昼寝は厳禁です。本来寝る時間でない時刻で寝てしまうことで、体内時計のリズムが乱れてしまうという理由もありますが、昼寝をしてしまうことで夜眠れなくなってしまう、ということが大きな問題です。

昼寝をすると目がさえてしまい、再び眠ろうとしてもなかなか寝付きにくくなります。この際、体内時計はといえば、最初は元のリズムを取り戻そうとしますから、何とか眠りにつこうと脳も必死になります。

体内時計のリズムに合わせた結果、昼寝でぐっすり寝たからといって二度目の睡眠時間が短くなる、ということは起きず、かえっていつもの睡眠時間の分だけ寝てしまうことになります。

結果として、夜中寝付けなかった分、起床時間はいつもの時間よりも大幅に遅くなってしまいます。こうして睡眠のリズムが一気に狂ってしまうのです。

④ パソコンや電気をつけたまま寝る

パソコンや電気を付けっぱなしにして寝るというのも、睡眠の質の低下に繋がる禁止行為です。

パソコンの場合は、機械の起動中に聞こえるモーターの音が気になって、寝付きが悪くなると言う理由と、睡眠中にも脳はその音を聞いているため、寝ている間も不快感を感じているということがもう一つの理由になります。

また、人間は寝ている間にも、音だけでなく部屋の明るさを感じています。このため、電気を付けっぱなしで眠りこけると、そうでない時よりも疲れがとれません。

寝ている最中には、実は脳は周りの環境に目を向け、耳を傾けています。時としてそれは夢の中に表れ、うなされてしまう原因にもなります。

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睡眠の質を上げるには?日常生活でや寝る前に睡眠の質を向上させる方法のまとめ

良い睡眠の基本には、規則正しい生活リズムがあります。このリズムは夜更かし等の行動によって簡単に崩れてしまい、ひとたびリズムが乱れると中々元の生活には戻れなくなります。

睡眠の質を上げるためには、生活リズムを乱すような行動は控え、食生活や睡眠時間など規則正しい生活を過ごすことが必要不可欠です。

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