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2017/11/12

集中力の持続時間の限界は?集中力を回復するのに必要な休憩時間は?

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集中力の持続時間には限界がある?

仕事や勉強を頑張りたい時、できるだけ長く集中したくても、すぐに集中力が途切れてしまうといった悩みはありませんか?

一日のうち、集中力を発揮することができる時間には限界があります。集中力の持続時間を学び、それを回復させるために必要な休憩時間を知って、より思うままに集中力が発揮できる環境を目指しましょう。

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集中力の持続時間の限界は?

忙しい現代社会の中では、何をおこなうにも効率的であることが求められる場は多くあります。

社会人であれば、だらだらと長い時間ばかりをかけて完成させる仕事よりも、短時間で集中して成果をあげる姿こそ、忙しい現代にふさわしい働き方と言えます。

仕事でも勉強でも、できる人というのは効果的に集中力を発揮している人です。

ここぞと言うときに集中し、作業をおこなうことによって目的を達成する姿が、今どきの『できる人像』ではないでしょうか。

しかし、ただ闇雲に集中しよう!と意気込んでも、人が一度に集中できる時間というものには限界があります。

これは、何も気合が足りなかったり、頑張りたいという気持ちが弱いということではなく、脳の仕組み上の問題となります。

つまり、長い時間をかけて集中し続けることを想定するよりも、人間の集中力の持続時間の限界を知り、適度に休憩を取ることによって、より効果的に仕事や勉強に向かうことができる、ということです。

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人間の集中力の持続時間について

では、人間が集中力を持続させることができる時間とは、具体的にどれくらいの時間になるのでしょうか。

東京大学 薬学部の池谷裕二教授によると、勉強時間の違いによるテストでの対比実験や脳波測定などから、人の集中力は15分を境に低下することがわかりました。

例えば60分連続して勉強に取り組んだグループと、15分毎に休憩を挟む勉強法を3回繰り返す勉強法を取り入れたグループとでは、後者グループの方が日を重ねるごとに学習効果を発揮する結果が見られたそうです。

60分連続して勉強した場合、集中力はみるみる下降し、回復を見せないまま終わりを迎えます。

15分毎に休憩を挟んだ場合、休憩を取るたびに集中力が回復し、また集中した状態で勉強に挑めるので、結果として高い勉強効果が表れた、ということです。

特に、長期的な記憶固定を必要とするシーンでは、この15分毎の勉強法が効果的だと言われています。

結果的には勉強時間自体は短くなりますが、それでも効果をあげることができるのは、やはり集中力の持続時間が影響していると言えます。

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集中力の回復に必要な休憩時間について

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集中力を回復させるには、脳が「この作業に集中するのは辛い」と感じるよりも前に休憩を取ることが大切です。

前章でご紹介した15分毎の休憩が理想的ではありますが、実際にはそのテンポで休憩を取るのは難しいシチュエーションが多いと思われます。

集中力が持続する時間の限界は、年齢によっても多少の変化がありますが、一般的には45分程度と言われています。

45分間、集中力を発揮した後に、15分の休憩を取ることを意識付けると、作業に辛さを感じる前にリフレッシュできますので、次の1時間もテンポよく乗り切ることができるようになります。

休憩の間は、可能であれば集中したい現場から離れ、環境を変えてリフレッシュの時間を取りましょう。

ブドウ糖は脳のエネルギー源なので、ブドウ糖が含まれている食べ物を食べてみたり、室内にこもっての作業であれば、外に出て深呼吸し、新鮮な空気を取り入れることも、とてもいいリフレッシュになります。

もしも疲労がたまっている場合や、作業の合計時間が長くなっている場合には、15分の休憩時間を30分に伸ばしてみましょう。

休憩を入れても集中力が戻らないと感じる場合には、休憩の間に昼寝を取ってしまうと、より効果的に脳の疲労を取ることができます。

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集中力の持続時間を伸ばす方法

作業前にできること

①健康状態は良好に!

作業に入る前にできる、集中力の持続時間を伸ばす方法として、体の状態を良好に保つことを意識しましょう。

例えどれだけ高い能力を持っている人であっても、健康状態がよくないと、本来の能力を発揮することはできません。

集中力以前の問題になってしまう場合もありますし、頭がボーッとした状態では、集中したくともできない、ということにもなりかねません。

忙しい方、集中力を発揮しないといけない場が多い方にこそ、健康体の基本である食事・運動・睡眠に気を配り、いつでも高いパフォーマンスを発揮できる体作りが大切と言えます。

また、適度な運動は思考をクリアにしてくれる効果もあります。いつも机に向かってばかりいる人は、ほんの数分からでもいいので、簡単な運動を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。

②作業スペースの整理整頓

作業に入る前に、これから作業をしようとしている場所が整えられているか、しっかりと確認しておきましょう。

集中して頑張らないといけないという時に限って、掃除を始めたり読めていなかった本を読みだしてしまうといった方は、作業中に気が散ってしまう要因をそのままにしてしまっているという場合が多いです。

自分自身への言い訳をなくすためにも、作業の場はとことん集中できる場所にしておく必要があります。

作業に使う物はすぐに取り出すことができる場所に用意されているか。作業に必要のない物が目に付く場所に置かれていないか。

これから始まる作業をしっかりと思い描き、過不足がないように作業場所を整えておきましょう。

③ゴールを設定する

これからおこなう作業について、ゴールを意識して取り組むことはとても大切です。

ただ頑張ろう、集中しよう、と思っても、具体的にはどこまで頑張ればいいのか、どういった目的で集中したいのか、そこがハッキリしていないまま進める作業は、ゴールのないマラソンを走るのと同じことです。

毎日発生する作業であっても、「今日のゴールはここだ!」ということを意識するのとしないのとでは、集中力の発揮のされ方が大きく異なります。

ゴールが見えれば、ゴールまでの距離が意識できるというもの。結果、あとどれくらい集中すればいいのかを計ることができ、集中しやすくなります。

作業のゴールを設定することのメリットは、集中力だけではなりません。例え日常的な作業であっても、ゴールを達成できたという経験は自信にもつながり、もっと頑張りたい、という意欲にも繋がります。

④作業の準備をしっかりしておく

作業中、何か足りない物が発生した時、せっかく集中できていたのに自らそれを中断させ、準備不足の物を探す時間を作ってしまう……。それはあまりにもったいないと思いませんか?

いざ集中したい時が訪れても、準備不足ではすぐに作業に取り掛かることができません。

翌日取り掛かることがわかっているのであれば、前日に準備できることは準備しておき、そうでなくても作業中に困ることがないよう、作業に取り掛かる前に必要なものはキチンと揃えておくことが大切です。

例えば作業に必要になる資料やデータは、前もって準備しておけば、すぐに作業に取り掛かることができますし、喉が渇いた時の対策として飲み物を手元に置いておくのも、準備の一環です。

作業中にできること

①集中力を発揮するためのスイッチを作る

これから作業を始める、といった時、なかなかすぐには集中できないといった方は、自分だけの集中力を発揮するスイッチを作ってしまうのが効果的です。

一般的なのが、作業に入る前にコーヒーを飲んだり、集中を途切れさせる原因となるスマートフォンの電源を切ったり、自室ではなく集中できる店や場所に足を運ぶ、といった行為です。

作業を始める前には必ずこれを行う、という行為を作ることにより、自分の意思だけではなく、脳の仕組み的にも集中力を発揮しやすい状況を作り、すぐに集中できるよう仕向けることが大切です。

これには、習慣化といった仕組みが利用されています。繰り返しおこない、それが当たり前になれば、意識せずともスイッチとなる行為のあとには、自然と集中力を発揮できるようになります。

②集中が途切れる音は避ける

例え無音だと思える状況でも、何かしら生活音が聞こえているものです。

集中力を高め、気を散らす要素を極力無くすためには、音がほとんど聞こえない空間を作るよりも、耳に入ってくる音を選ぶといったことが大切になります。

その際、人の声はどうしても興味がそちらへと向いてしまい、集中力が途絶える原因となります。

歌の入った音楽は避け、集中力を高めるとされているBGM集や、森や川など自然音を集めたCDなどがお勧めです。

くれぐれも、好きなアーティストだからと歌入りの音楽を聞いたり、耳がさみしいといった理由でテレビや動画を流しっぱなしにすることは避けてください。

また、作業時間を決めて集中するにあたり、一回の音楽が流れる時間をその作業時間に合わせた物にすれば、作業を区切るタイミングもわかりやすくていいかもしれません。

③時間を区切って作業する

一人で集中して行う仕事や、自主的にする勉強などは、作業の時間を自分自身で決めることができます。

ご紹介したとおり、脳の仕組みとしては15分毎に一度の休憩を挟んで作業をおこなう方法を取れば、集中力は格段にアップし、効果的に作業をおこなうことができるようになります。

スマートフォンやパソコンのアプリなどを利用して、時間が来たらタイマーなどで教えてくれるようにあらかじめ設定しておけば、時間を気にしながら作業をする必要もなくなり、ただ目の前の作業に没頭することができます。

集中力アップに役立つアプリは、多数発表されています。ゲーム性のあるものや、時間管理に特化したもの、いろいろなものがありますので、自分にあったアプリを活用し、集中力の発揮に努めてみましょう。

④視界に入るものをコントロールする

人が目から得る情報というのは、とても大きいものです。作業を行う場所に集中力を削がれるものがあったり、チカチカと光るものがある場合には、意識がそちらへと向かってしまい、集中することが難しくなってしまいます。

日中は特に、日の光が高い状態なので、光の刺激が強くなかなか集中できない、といった人も多いようです。

しかし、会社や学校の多くは日中通う場所なので、どうしても作業をおこなう時間帯まではコントロールが難しいです。

せめてデスクの上に必要以上の物は置かないようにしたり、場所を選べるのであれば目に入る情報がなるべく作業以外のものはシャットアウトできるような場所を選び、作業に集中しやすい環境で集中しましょう。

体の機能を高める

①作業に集中できる筋力を作る

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同じ姿勢を取り続けるのは、ある程度の筋力を必要とします。デスクワークであれば腰や背中に負担がかかると、長時間の作業による痛みが生じるようになりますし、痛みは集中力が途絶える原因にもなります。

作業中、体勢を変えることが多かったり、痛みを感じて立ち上がったりすることが多いと感じる場合は、問題を生じている場所を鍛えてみることが必要となります。

鍛えるといっても、何もハードなトレーニングをする必要はありません。

休憩の際に背中を伸ばしてみたり、正しい姿勢で作業をおこなう事を意識するだけでも、少しずつ同じ姿勢を保つことができるだけの筋力がついていきます。

まずは意識してみることから始めてみて、作業に集中するのに必要な筋力を手に入れましょう。

②目の疲労を改善する

人は情報のほとんどを目から取り入れている、ということからもわかるように、目には常に多くの負担がかかっています。

特に、集中して作業をおこなっている時は、通常よりも瞬きの回数が減少する傾向にあると言われており、結果、目の乾燥や疲労などに繋がります。

目が疲れている状態では、作業に集中する気持ちはあっても、どうしても視点を一点に定めることが難しくなり、例え45分であっても集中して作業をおこなう事が難しくなってしまいます。

眼精疲労を緩和するグッズや、目の力を鍛えることができる眼球運動、視力回復に効果的と言われているサプリなどを使用し、日頃駆使している目の負担を軽減させることが大切になります。

③脳にいい栄養素を取る

集中力を発揮するためには、やる気や落ち着いた気持ちというものが必要になります。ではこれらはどこから出てくるものだと思いますか?

答えは脳です。脳内物質のドーパミンが出ることにより、作業に集中して向かうためのやる気が出ますし、セロトニンという脳内物質が分泌されている状況は、心を平静に保てている状況と言えます。

これらが欠けている状況が続けば「近頃やる気がどうしても出ない」となったり、「集中できる環境なのになぜだか落ち着かない」となってしまい、なかなか作業に集中することが難しくなってしまいます。

これらはサプリで補うこともできますし、太陽光を意識的に浴びる時間を取ってみたり、リフレッシュの時間をしっかりと取ることによって回復する場合もあります。

また、水分不足は血の流れを滞らせ、疲労感を増進させる原因にもなります。水分は意識的に摂取するよう心掛けてください。

④集中力を高めるトレーニングを行う

集中力とは、いわば筋力と同じような物で、幼児と大学生とでは一つの事柄に向き合い続けることができる時間に大きな違いがあります。

普段集中力を発揮する場が少ない人であれば、あまり長い時間集中し続けるということは難しいですし、そういった場をこなせばこなすだけ、どんどん集中力の持続時間は長くなっていきます。

今まであまり集中力を発揮してこなかった方であっても、トレーニングにより集中力の持続時間を少しずつ長くしていくことができるようになります。

そのトレーニングの一環として、瞑想というものがあります。ヨガなどで取り入れられているこの瞑想は、邪念を頭の中から排除し、正しい呼吸法によって深い集中力を発揮するというものです。

こういったトレーニングは他にも多くありますので、自分にあったトレーニングを取り入れ、集中力の持続時間を高める練習をしてみてください。

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集中力の持続時間が長くなる条件

条件①考え続けることができる

体を使い続けるために必要な体力と同じく、考え続けるためには思考体力と呼ばれる力が必要になります。

45分間集中して作業をおこなう場合、ただ作業に向かう時間が45分であればいいという訳ではなく、その時間内でしっかりと頭を使い、考え続けることができるだけの思考体力が必要なのです。

テレビを見たりスマホをいじったり、ボーッと過ごしてしまう時間が多いという方は、思考体力が衰えていってしまう原因を作っているとも言えます。

もちろん、リフレッシュも必要なので、そういった休憩の取り方はほどほどにし、時々は本を読んでみるといった頭を使う休憩の取り方も取り入れてみてください。

条件②作業を苦痛なくおこなうことができる

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いくら集中力を発揮できる環境が整っていても、作業そのものが嫌いだと感じている状況であれば、長くそれに向き合うことは苦痛でしかありません。

集中力の持続時間を長くするためには、向かい合う作業自体を好きになる必要があります。

どうせ時間を使い、体力・精神力も注ぎ込むのであれば、好きなものに集中したいと思うのではないでしょうか。

とはいえ、好きな事ばかりをやっていればいい環境というのは稀です。例えば苦手な作業・嫌いだと思っている作業であっても、何かひとつ自分なりの目的や目標、それをやることの意義を見つけることにより、向かい合う苦痛が軽減される可能性もあります。

苦手だ、いやだ、と言い切ってしまうのは簡単ですが、自分なりの工夫で作業を少しでも楽しめるものに変えてしまえば、より集中力の持続時間は発揮でき、自分のスキルアップにも繋がっていきます。

条件③適度な休憩を取ることができる

集中力の持続時間を長くしたい場合には、やはり適度な休憩を取ることができる環境作りが必要です。

職場や学校など、それぞれその場所のルールというものがありますし、もちろんそのルールには従わなければいけません。

その中でも、できるだけ集中力の持続時間を長くするために取る休憩時間をいかに確保するか、といったことが大切です。

学校の授業はある程度休憩を挟みながら行われますが、仕事によってはそうではない場合が多いのが現状です。

例えば、決められた休憩時間が1日の作業時間のうち1度しかないという場合、トイレに立ったりコピーを取りに行くといったタイミングで、少しだけ休憩時間を取るようにしてみてください。

もちろん、さぼっていると思われないように上手に取る必要がありますが、少しの休憩でも全く取らずに作業を続けるよりは効果があります。

また、もし休憩を取りにくい職場であっても意見を出しやすい空気の場合は、勇気を出して提案してみるのもいいかもしれません。

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集中力の持続時間に限界はない?

これまでさまざまな集中力を持続させる方法について書いてきましたが、一番効果的な方法は、「自分は集中力をどこまでも発揮することができる!」と信じる気持ちを持つことです。

限界がある、と思った時でも、自分を信じてそれを乗り越えるために努力すれば、必ずその壁を突破することができる瞬間が訪れます。

もしも躓くことがあっても、自分を信じることさえ続けていれば、集中力の持続時間であっても、限界が訪れることなく、他人が驚く程の集中力を発揮できるようになっていきます。

また、対象に興味を持っているかどうか、その作業が好きかどうかというのは、集中力の持続時間にとても大きな影響を与えます。

集中力を持続させるためには、いろいろなことに興味を持ち、簡単に苦手意識を持つよりもまずはやってみたり、問題が見えてきたらそれを解決するために楽しんで努力してみせる姿勢というものが必要となります。

とはいえ、すべて精神力で片付けられるような話ではもちろんありません。自分の体が発している信号と、自分の心によりコントロールできる部分とをうまく掛け合わせ、自分なりの頑張り方を身に着けていくことが最も重要だと言えます。

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集中力の持続時間は伸ばせる!

頑張りたい、という気持ちを支えるためには、環境の整備や事前準備など、さまざまなものが必要となります。

時間の使い方や休憩の取り方など、ポイントは多くありますが、やはり一番のポイントは作業に向かう自分の気持ちの在り方になります。

興味の対象を広く持ち、自分が今から向かい合う作業を好きになることができれば、集中力の持続時間に限界はなくなります。

なんでも楽しんで向かいあい、効果的な集中力の発揮方法を身に着ければ、どこまでも自分自身の成長へと繋がっていくのではないでしょうか。

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