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2018/05/15

座禅のやり方や足の組み方、コツ!座禅の効果は?

座禅と聞くと、じっと座っていて大変そう、そんな思いがよぎる方も多いでしょう。しかし、座禅を実践すれば、多くのメリットがあることはあまり知られていません。今回は座禅のやり方、手順や、服装、実践できる場所のほか、基本的な足の組み方や、座禅と呼吸についても見ていきます。興味があるけど、できない、挫折した、そんなときも原因を考えながら、座禅について学んでみましょう。

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目次

座禅のメリット

まずは座禅にどのようなメリットがあるかを考えてみたいと思います。

いうまでもなく、座禅は仏教、その中でも禅宗の中から生まれた修行行為です。
なかには「瞑想」と訳され、その言葉が逆輸入されたことから、座禅と瞑想と同じと思われていますが、まったく別の概念であることもポイントです。

初期の仏教にさかのぼると、「ヨーガ・スートラ」という書物に出てくる古典的な意味での「ヨーガ」と同じと考えられています。

今では日本に根付いたヨガですが、もともとは座禅と同じ、仏教から生まれたものということがわかります。
座禅はあくまでも、全休における修行法のひとつであることを押さえておきましょう。

①姿勢をきれいにする

座禅のメリットとコツ

座禅を行う際には、姿勢がとても大切です。普段の生活では姿勢について、あまり意識する機会はありません。

また、自分で意識しようとして見ても、5分もたたないうちに普段通りの崩れた姿勢になっているということも、多いでしょう。

座禅をするときは、普段の曲がった姿勢やくずれた姿勢を矯正する時間ととらえることもできます。
姿勢を正し矯正することで、使わなかった筋肉を使いより美しい姿勢へ近づくことができるでしょう。

②集中力

普段、私たちは何を考えて過ごしているでしょうか。

何も考えていないと思っていても、気がつけば、今日のお昼ごはんのこと、さっき来たラインの返信について、仕事のことや人間関係、さまざまな思いがよぎる日々を過ごしています。

そう思うと、何か一つのことに集中するということは、とても難しいということがわかるはずです。

座禅は、まず自身の呼吸に集中していくというやり方から始まります。

呼吸を整え、意識を呼吸に持っていくことで、頭をよぎる、さまざまな事がらをのぞき、集中する時間を作ることで、集中力を高めることができます。

③深呼吸

座禅をするときに、呼吸は大切なポイントです。
呼吸に意識を向けるだけではなく、普段の呼吸よりもずっと深く呼吸をし、自分の心を静めていくことになります。

呼吸は無意識に行っていますが、実は緊張した時や体調の良くないときには呼吸は浅く、早くなります。
一方で、ひとはリラックスをしている時に呼吸がゆっくりと深くなるようにできています。

深呼吸をすると副交感神経が活発になり、体の血流もよくなり、冷え性の改善や疲労の回復にもつながります。

深呼吸を意識的に行うことは、普段コントロールしていない呼吸を自分でコントロールすることで、体の緊張や疲れを取り、気持ちも体も、リラックスに近い状態へ近づけることになります。

④精神的な安定

座禅をすると、精神的にもよい影響があると考えられています。
日々の生活では、なかなか頭を離れてくれないいろいろなできごとや、感情を一度脇に置き、呼吸を整え座ることに集中する時間を持つことは普段のストレスから解放される時間を持つことにつながります。

毎日のストレスが頭をもたげ、イライラしたり落ち込んでしまうことは誰もが経験のあることでしょう。
座禅は、そういったことから離れ、自分の体の動き、心の動きを見つめていく時間を持つことにつながります。

いやなできごとや日々の悩みは、座禅で解決することはありませんが、一度これらの出来事から離れ、ネガティブな感情から自身を離す時間を持つことは精神的にもよい時間となるでしょう。

⑤よく眠れるからだへ

座禅をすることは、深いリラックス状態へ導いてくれます。
そうした変化は、普段のストレスを軽減し、眠りやすい体へつながります。

実際に座禅をすることで分泌される脳内物質によるリラックス効果などが研究されていて、注目を集めています。

座禅をすることによるこうした変化は、毎日の睡眠の質を改善し、よく眠れる体に近づけてくれると考えられています。

<下に続く>

なぜ座禅は良い効果を与えるの?そのメカニズムとは

それでは、どうして座禅が心や体に良い影響を与えるのかを見ていきましょう。

座禅を始めるときには、深呼吸から始めます。
深呼吸は心と体に良いことが、良く知られるようになってきています。

深呼吸は、普段の呼吸とは違い、横隔膜や内臓周辺の筋肉を大きく動かして行われます。
副交感神経を刺激することで、余計な緊張がとれ、血行が促進されます。

そのため、免疫力のアップや、血圧降下作用などに良いとされています。

また深呼吸をすると、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンという脳内物質の分泌を促されると考えられています。
セロトニンは不足すると鬱の原因になると考えられ、心の健康に重要な役割をするホルモンのひとつです。

ストレスにより、自律神経が乱れたりすると、正常に分泌がされにくくなり、精神的な不調につながることも多いと考えられています。

深呼吸からはじめることの多い座禅でも、同じことが言われています。
実際に座禅をしている時の脳の状態を見てみてみましょう。

脳内では、セロトニンの分泌が確認されるほかリラックスした時に出るといわれる脳波、α波が出ていることがわかってきています。さらに脳内の状態は、睡眠時に限りなく近い状態になります。

座禅をすることで脳内の状態が日々の緊張から離れリラックスに近づいていることがわかります。
重要なことは、座禅は睡眠に近いくらいのリラックスをしながらも、意識は高い集中を保つということです。

ただ、リラックスし、まるで眠っているかのような緩和を手に入れることは座禅の目的ではありません。
心も体も、深いリラックス状態に置きながらも、意識はとても高い研ぎ澄まされた緊張を保つことが大切です。

<下に続く>

座禅のやり方

座禅のやり方・手順

それでは基本的な座禅のやり方を見ていきましょう。
座禅は禅宗の修行のひとつですが、宗派によって、やり方は修行の意味付けなどに細かな違いがあります。

ここでは基本的なやり方を見ていきます。

準備

まずは座禅を始めるときの準備です。用意するものとして、「座布」(ざふ)と呼ばれる坐禅専用の座布団があります。

座布の上に腰を落ち着けることで、骨盤が安定し、長時間座ることができるようになります。

座布を持っていない場合は、普段使っている座布団やクッション、バスタオルなどを重ねて代用するとよいでしょう。

また、ネットショップなどでも購入ができるため、本格的に坐禅を取りいれたい方は、マイ座布を持つのもよいでしょう。

服装

坐禅を始めるときの服装はどうでしょうか。
まず思い浮かぶのはお坊さんが来ている服装ですが、もちろん一般の方は、着物でなくともかまいません。

足を組みやすく、動きやすいゆったりとした服装が望ましいとされています。
ジャージなどの動きやすい格好もよいでしょう。

逆に、体を締め付けるようなデニムや、ウエストのきついもの、肩を動かしにくいぴったりした服装はさけます。女性はスカートでも大丈夫です。もし、スーツで行う必要がある場合は、ネクタイを緩めるようにしましょう。

腕時計やアクセサリーもはずします。靴下や足袋は脱ぎ、はだしで行うのが基本です。

場所

坐禅は、本来はお寺の禅堂で行います。

しかしそれ以外の場所でも行うことができます。
自宅で行うときは、できりだけ静かで雑音が入らない場所を用意しましょう。

座禅はできるだけ静かな場所で行いほうがよいとされています。

テレビなどの音が聞こえにくい場所で、直射日光や風が当たりにくいようにし、まぶしすぎない環境を心掛けましょう。

手順

坐禅の手順を折ってみましょう。

まずは手の形を二つ覚えましょう。
「合掌」と「叉手」です。

合掌は両手を合わせ、指先を鼻の高さにし、鼻から10㎝手前に離します。
「叉手」は歩く時の手の形です。

左手の親指を内側に握り、手の甲を外側に向けます。
胸に軽く充てるようにし、右手で左手を覆います。

座る場所までは叉手で移動し、座る場所に来たら合掌であいさつを行います。自分が座る場所へ合掌し、両隣または対面に座る人に丁寧に合掌し挨拶をします。

自宅で一人で行うときも、座る前に合掌し、座る場所で体を腰からしっかりと曲げて一礼をします。
これは、座禅を始めるにあたり、心を穏やかにする欠かせない礼儀になります。

座布に腰を落ち着けたら足を組みます。座るときに、状態を揺らすようにして、体が安定する場所を探しましょう。

少しづつ揺れを小さくして、自分の中心となる場所が見つかったら、そこで腰を安定させて深く座ります。

背筋はしっかりと伸ばし美しい姿勢を心掛けましょう。

次に手を組んでいきます。
手を組んだら呼吸を整えていきます。

背筋はまっすぐに、頭は天井や空から引っ張られるようなイメージで整えます。
あごは突き出さずに引き、肩の力を抜いていきます。

体は耳と肩、鼻とおへそをそれぞれ結んだ線が垂直にまじわるようなイメージにするとよいでしょう。

目線は閉じないように注意します。
半眼という独特の目の開き方を心掛けます。

半眼の言葉通り、しっかり開くのではなく、目を細めて約1メートルくらい先、斜め下方向を見るようにしましょう。

時間

坐禅を行う時間は「一炷」(いっちゅう)という時間の呼び方で表現します。
正式には一炷香と呼ばれるお線香を使い、時間をはかります。

一炷香が消えるまでの間を、一つの単位として座禅を行います。

一炷はだいたい40~45分くらいなので、自宅では、それをはかり時間がわかるようなものを準備するとよいでしょう。

組み方

それでは、まずは足の組み方を見てみましょう。

足の組み方には二通りのやり方があります。
「結跏趺坐」と「半跏趺坐」です。

結跏趺坐は両方の足で組みます。
あぐらを組み、右の足を左の足のももに乗せます。

さらに、同じように左の足を右の足のももに乗せましょう。
足の裏がそれぞれ上を向くようになります。

半跏趺坐は、片足で組む足の組み方です。

右の足は左足のももの下のほうへ奥に深く入れます。
左足を右足のももの上へ乗せた状態で座ります。

浅すぎず、深すぎず、を心掛けます。
両方の膝とおしりの中心で、体を支え、上体を安定させます。

ただし、体の状態や、体調などには個人差があるので、あまり無理をせずに座り方を工夫するとよいでしょう。

次に手の組み方を見ていきます。

右手を左足の上に置きます。
その上に左手をかさね、右手の指と左手の指が重なるように置きます。

両方の親指を静かに合わせます。
両方の手で楕円形を作るようなイメージを持つとよいでしょう。

この手の組み方を法界定印(ほっかいじょういん)と呼びます。

組んだ手は、下腹部につけ、両腕は体につけず、少し隙間があるように意識しましょう。

親指同士はしっかりとつけるというよりは、つかず離れず微妙なくらいにとどめ、つけすぎず、離れすぎない程度を心掛けます。

ゆっくりと肩の力を抜いていきましょう。

呼吸

手を組んだら、呼吸を整えていきましょう。
まずは静かに、ゆっくりと深呼吸を行います。呼吸は鼻呼吸で、口は軽く閉じたまま行いましょう。

初めに、肺の中にある空気を、すべて出し切るようなイメージで大きく息を吐きだします。
しっかりと吐ききったら、次は大きく、ゆっくりと息を吸い込みましょう。

このような呼吸を欠気一息(かんきいっそく)といいます。
吸うときには、しっかりとお腹を膨らますような腹式呼吸を心掛けましょう。

呼吸が落ち着いてきたら、遺文の呼吸に意識を集中させていきながら、呼吸を数えていきましょう。
吸うときと、吐く時をセットにして1回とカウントします。

100回、または10回まで数えたら、また1回に戻り繰り返すというやり方をするとよいでしょう。

このように、呼吸を数えて意識を集中させていくやり方を数息観といいます。
呼吸の数に集中することで、日々の頭の中を占めている余計なことから意識を離していきます。

また、吸う息と吐く息に集中するやり方もあります。
これを随息観といいます。

まずは自分が集中しやすいやり方で実践してみましょう。

座禅が終わると、また手を合掌に戻します。
そのままゆっくり一礼し、低頭します。

左右に体を静かに揺らしながら足をほどきましょう。

禅宗の座禅

座禅は、禅宗における修行のひとつであることは、すでに書いた通りです。
特に曹洞宗では、いろいろな修行の中でも特に座禅を重んじています。

「只管打坐」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
これは「ただひたすらに座る」という意味です。

それだけ聞くと座ればいいのかと聞こえる方もいるでしょう。
しかし、日ごろの雑念を一切振り払い、ただ座るということは、実は非常に難しいことです。

試しに、何も余計なことを考えずに、5分間集中してみましょう。
たちまち余計なことが頭をよぎり、1分も集中することが難しいことが実感できるでしょう。

また、座禅は体にも心にも良い影響があると考えられています。
しかし座禅はそれらを目的とした行為ではないということも、只管打坐の言葉は伝えてくれています。

何かを目的とし、それを達成するために座禅をするのではなく、ただひたすら座る、それこそが座禅であるという教えがこの言葉に込められています。

<下に続く>

座禅のやり方のコツ

座禅・場所・服装

座禅を実践し、できれば毎日の生活に取り入れ続けていくために、座禅をするときに心がけたいコツを考えてみましょう。

①「調心・調身・調息」

座禅をするときに、大切にしたいポイントに「調心・調身・調息」という言葉があります。

調心とは、心を穏やかに保ち、心のありようをととのえることを意味しています。
調身は体を整えること、つまり座るときの姿勢を整えることです。

最後に調息は、呼吸を整えることをあらわしています。

呼吸が早くなりすぎたり、ゆっくりになりすぎたりせずに、深く長く続けられる一定のリズムに整えていくようにします。

特に、座禅では呼吸が大切になってきます。

よく言われていることは、息を吸って、止めて、吐くという3つの動作を同じ時間で行うよう心がけることです。
同じリズムで吸って、一度息を止め、同じリズムでゆっくりと吐き出していきましょう。

最初は慣れずに難しく感じるかもしれませんが、自然とこのような呼吸ができるようになるまで繰り返してみましょう。

②座り方のコツ

次に、座禅をするときにハードルの高い結跏趺坐について考えてみましょう。

結跏趺坐の組み方は、足が痛くなったり、バランスがとりにくいと感じる人も多いのではないでしょうか。

体に負担をかけずに、無理のない程度に行うことも大切です。
座布団の厚みなどを調節し、体が安定するように整えるとよいでしょう。

また、結跏趺坐がやりにくいという人は、股関節の柔らかさに問題がある人が多いようです。
ストレッチで股関節を柔らかくしておくと、足を組みやすくなります。

まず、うつぶせに寝ます。両手は組んだ状態で、顔の下に置きます。
右足を曲げて、左足の膝裏に置きます。

その状態のまま、曲げた右足の膝をゆっくりと床から上げていきましょう。
これを両足で行い、股関節をストレッチしてから結跏趺坐に挑戦してみるとよいでしょう。

③時間のコツ

座禅の基本は1回40分から45分ですが、最初からこれほど長い時間実践しようと思うと、時間が作りにくく、ハードルが高くなります。

まずは1日5分でもいいので、無理のない程度に実践することを心掛けることをおすすめします。

④集中しずらいときのコツ

最初は、呼吸に集中しようとしても、いろいろな考えが頭に浮かび、集中することが難しいと感じられる方も多いでしょう。

そんな時には「と思った。」という言葉を合言葉にしてみるとよいでしょう。

例えば、おなかがすいたと思ったときに、そこで終わるのではなく、おなかがすいた「と思った」と付け加えます。

そうすることで、頭に浮かんだことを意識から離し、俯瞰してみていくことができます。

集中できなければ「いけない」と考えるのではなく、まずは気軽な気持ちで実践してみましょう。

<下に続く>

上手く座禅のやり方ができない?その原因は?

うまく座禅ができないと、座禅を実践することをあきらめてしまった経験はないでしょうか。
実際に座禅に興味があっても、なかなか続けられないと挫折してしまう人も少なくありません。

座禅を続けるにあたり、どのようなことが難しいのかを考えてみましょう。

①足が組めない

結跏趺坐や半跏趺坐がしにくい人は、股関節を柔らかくするようなストレッチをするとよいとおすすめしました。

しかし、股関節の固さには個人差もあり、無理をすることでかえって体をいためてしまっては元も子もありません。

どうしても足が組めないという人は、無理をせずに正座で代用してみましょう。

その際、正座では足を押さえしびれてくることを防ぐため、座布団を足とおしりの間に挟むようにしておくと、足の負担を和らげることができます。

さらに、このように座布団を挟むと、呼吸が身体の奥まで入りやすく、足がしびれにくくなり、長時間座禅で座っていても負担が少なくなります。

また、椅子を使った座禅も行うことができます。
椅子座禅の時も、基本的な座禅のやり方は同じです。

椅子は座った時に両足の裏が床につくくらいの高さがよいでしょう。

背もたれには寄りかからずに、浅く腰掛け姿勢を整えて行います。裸足になれる場所であれば、はだしで行うほうがよいとされています。

このように、足を組むことが難しい場合でも、さまざまなやり方で座禅に取り組むことができます。

②深呼吸ができる体調で行う

座禅には呼吸が大切なポイントになります。
睡眠不足や、胃腸が弱っている時など、腹式呼吸が難しいときは無理をせずに座禅を休んことも大切です。

また、体調がよくても、あまりにお腹がすいている時、または満腹の時などの食前と食後は座禅を控えるほうがよいとされています。

③一人で長続きしない

せっかく座禅に興味を持っても、なかなか続けられないという人は、一緒に座禅に取り組める人を探すとよいでしょう。

どのようなことでも、一人で打ち込めるタイプの人もいれば、一緒に楽しめる人がいるからこそ続けられるという人もいます。

座禅は、最終的には一人でただ座るものかもしれませんが、導いてくれる人の存在や、一緒に座る人がいることで、より楽しみが増えることもあるでしょう。

身近に坐禅に興味を持っている人がいないときは、ぜひ座禅会を探してみてください。禅宗のお寺では写経の会などのように、座禅を一緒に体験できる座禅会を開催しているところが少なくありません。

座禅会の詳細は、開催しているお寺によって違います。

宿泊を含めたお寺での生活を体験できるところや、法話とセットになっているところ、あるいは座禅の実を体験できるところなどいろいろな座禅会があります。

今ではネットで情報を公開しているお寺も多いので、自分にあった体験会に参加してみるとよいでしょう。

<下に続く>

座禅のやり方や足の組み方、コツ!座禅の効果は?のまとめ

いかがだったでしょうか。
最近は、マインドフルネスや瞑想と居た言葉がはやり、座禅と混同されることも多くなってきました。

現代人はストレスも多く、ほとんどの人が精神的な不調に心当たりがあるとも言われています。
座禅はそんな不調を改善してくれるとの期待もあり、注目されています。

しかし、本来の座禅は仏教における修行のひとつです。

その結果、もたらされる変化が自身にとって良いものであるかもしれませんが、それらの変化が目的にはならないのが、座禅と言えます。

しかし、一方で、悩みのある人苦しみのある人の救いとなるよう、座禅に参加できるような機会を作ってくれている寺院や、情報を公開してくれている人も多くいます。

まずは、正しい座禅や正しい足の組み方、呼吸、時間などにとらわれず、座禅に取り組んでみませんか。また期待した効果が得られるかどうかにこだわらず、ただ座ってみるのはいかがでしょうか。

完璧な座禅を求めるのではなく、自身の取り組み方で、まずは座禅を実践してみることをおすすめします。

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